Депресия: 4 лесни стъпки за справяне с това коварно състояние, което ви държи далеч от щастието [ръководство]

„Една малка пукнатина не означава, че сте счупени. Това означава, че сте били подложени на изпитание и не сте се разпаднали.“ – Линда Пойндекстър

“Тази сутрин се измъкнах от леглото чак в 11:30! И как не като снощи си легнах в 03:00 след като гледах сериал.

Нищо особено и аха да го изключа, но ме държа буден…

За последните три седмици не само чувството ми за време, но и бизнесът ми направо излетяха през прозореца. Работата я свършвам със закъснение, отлагам постоянно.

А някой път изобщо не я свършвам!

Животът ми сякаш е обгърнат от един пласт безпокойство, който ми шепне, че някъде има да се прави нещо важно. Да, обаче като си отворя календара, виждам как съм се затрупал и не знам от къде да почна.”

Това е разказ на мой познат, маркетинг експерт на свободна практика.

Ето и обратната страна на монетата – стремежът към продуктивност!

Тя е добре описана от Крис Бейли, автор на „Hyperfocus: Как да управляваме вниманието си в свят на разсейване.“

„Достатъчно трудно е да бъдете продуктивни и в най-добрите си моменти, камо ли, когато сме в глобална криза“. Идеята, че имаме толкова време на разположение през деня, сега е фантастична, но в наши дни е обратното на лукс. Ние сме вкъщи, защото трябва да сме вкъщи – имаме толкова малко внимание, защото преживяваме толкова много.“

Хората намират за все по-трудно да свършат нещата, притискани от „идеята, че всяка наносекунда от живота ни трябва да бъде насочена към печалба и самоусъвършенстване“.

Днес много хора изпитват огромен обществен натиск върху себе си да организират работно място в домовете си, да станат експертни домашни пекари, да напишат следващия бестселър и да влязат в топ форма.

Интернет – с постоянния си поток от заглавия и вирусни предизвикателства само засили търсенето на това как да свършим по-бързо, по-добре и по-ефективно нещата, които имаме да вършим.

Този непрекъснат стремеж към супер продуктивност или обратното – чувството, че няма причина да правиш нещо днес, защото “Какъв е смисълът, по дяволите, си има име: ДЕПРЕСИЯ!

В дни като сегашните, независимо, че вече можем да излизаме, почти всеки чувства, че се подхлъзва в една от двете посоки. И знае, че не е единственият, защото приятели и познати му споделят почти същото.

Като се замислим нищо друго не е събирало в себе си всички съставки на емоционалния срив както съвременния начин на живот.

А опасните съставки са:

• Липса на срещи лице в лице и препоръчителна социална изолация
• Финансова несигурност и масова безработица
• Липса на редовно спортуване, слънце и достъп до основни неща
• Много висока степен на неувереност на всеки човек за неговата безопасност и сигурност в близкото бъдеще
• Огромно количество свободно време за преглеждане на новинарския поток на Инстаграм – поне по 5000 пъти на ден и то почти неконтролируемо (ако искате да се измъкнете, вижте тук)

Не е нужно да бъдете позитивни през цялото време. Съвсем нормално е да се чувствате тъжни, ядосани, раздразнени, разочаровани, уплашени и тревожни. Това, че имате чувства, не ви прави негативен човек. Това ви прави човек. – Лори Дешене

Болшинството хора до момента рядко са се чувствали депресирани и летаргични за повече от ден – два последователно.

Имали са лоши моменти, с куп неприятности, но на следващия ден отново са в ритъм и щастливи (в повечето случаи).

Нека обаче бъдем честни:

С каквито и трудности да се борите в момента, то със сигурност трябва да имате психическа подготовка да издържите на тях в следващите три до шест месеца, а и с голяма вероятност още време след това, защото тази ситуация най-вероятно ще бъде на приливи и отливи. Дори да сте от малцината щастливци, които все още не са изпитали стреса и емоционалното разклащане, пригответе се.

Вероятно ще застигне и вас.

И да, за съжаление нещата ще се влошат преди да се подобрят.

Става дума първо и преди всичко за криза на общественото здраве и това е само началото.

До края й повечето от нас ще познават някой, който е починал от вируса или е загубил работата си и/или бизнеса си.

А може би вече имате такъв човек….

Приятели, хора от семейството ще се разболеят, ще се пречупят или ще полудеят. А може и трите заедно.

Защо ви стресираме по този начин?

Не сте наивници, нали?

Фалшивата розова перспектива няма да ви е от полза.

Наивното позитивно мислене също. Да не се заблуждаваме, че вирусът като по чудо ще подмине всичките ни приятели и семейството (да не говорим и за самите нас) или че ваксината ще се появи по вълшебен начин в резултат на нечия гениална идея.

Нека сме наясно:

Станахме съвременници на едно от най-разрушителните глобални събития в историята на човешкия род!

И всички сме участници в това дълго пътешествие.

Няма да е лесно или забавно, а икономическите, политическите и културните последствия и влияния ще траят с години.

Да, с тези редове не ви поднасяме кутия с бонбони, НО:

Това е реалността.

Не можете да се справите с нея докато не я приемете!

Затова подготвихме  малък наръчник от 4 стъпки, който ще ви помогне да изградите психическа устойчивост в тези трудни времена.

Насоките в него са резултат от:

• Проучвания за социалната изолацията, на мнения и становища на експерти по ментално здраве, на всичко, споделено от хора с опит с продължителна изолация  по професионални причини като астронавтите на НАСА и хора, работили на подводница
• Мнения, опит, съвети от членове на клуб Мастърхак, читатели на Лайхфак, споделени във Фейсбук групата на клуба, в коментари под постове, лични разговори и имейли

Да започнем с първата съставка от рецептата за нормалност….

И нека тя не е изненада!

Най-доброто, което можете да направите, е да овладеете хаоса във вас. Защото вие не сте хвърлени в огъня. Вие сте огъня.

#1. Запознайте се с вашия нов личен Бог – РУТИНАТА!

Колко много разчитаме на социалния натиск, за да постигаме разни неща? Всъщност не определени неща, а за всичко!

До момента денят ни е включвал срещи, разговори по телефона, гонене на срокове за предаване на проекти. И ето, че изведнъж това отпадна, но с него и спешността да се свърши нещо своевременно.

И крайните срокове станаха плаващи – на кого му пука!

И така постоянното отлагане превзе живота им….

Много започнаха да приключват работата си по малките часове, вместо в нормално време през деня и почти се върнаха в студентските години с ученето цяла нощ преди изпит.

Когато обаче погледнете професионалисти в дадена област, на които им се налага да се справят със социална изолация, ще забележите едно – всички те казват, че РУТИНАТА е кралят!

Повечето хора разчитат на страха от социален дискомфорт, който да ги изкара навреме от леглото сутрин.

Без тази социална „отчетност“ те се превръщат в някакво лениво и сънливо създание, което слабо наподобява активно човешко същество. Затова и в тези отчайващи времена всеки трябва да се върне към своята лична рутина и да й отдава почит както се полага на един гневен, ревнив Бог. Рутинните действия трябва да бъдат основни.

Не ги планирайте прекалено или в детайли. Защо?

Колкото по-твърд и подробен е планът, толкова повече няма да се придържате към него.

А когато прецакате нещата, тогава става по-лесно да захвърлите цялата рутина и да си кажете “Еми, това не проработи…Я да си подхвана пак видео играта.” За периода на „затвора“ такива основни видове рутина са:

Всеки може да си направи своя график и да го спазва стриктно.

В какъвто и Бог да вярвате през следващите няколко месеца той ще трябва да отстъпи трона на…..новата богиня „РутИна-КарантИна“!

Тя лесно се гневи, много е ревнива и изисква 100% отдаденост.

Ако пропуснете някой от поставените срокове и часове, следва наказание за вас – 48 часа летаргия и отчаяние.

Затова не разочаровайте великата богиня „РутИна-КарантИна“!

Тук идва и важната част – Създайте си малки ритуали, за да гарантирате, че „правилно“ се кланяте на „РутИна-КарантИна“:

?Изберете място за всяка дейност: работа в кухнята / хола.
?Решете с какви дрехи ще се облечете.
?Реорганизирайте дома си така, че графикът ви да сработи най-лесно.

Може да ви звучи налудничаво, но много хора, работещи от вкъщи, все още се обличат сякаш ще ходят в офиса, защото това им помага да превключат мисленето.

Идеята е, „почитта“ към „РутИна-КарантИна“ да не е нещо безсмислено, а съзнателен процес. Всеки ден, непрекъснато!

? Има един трик, с който може да преборите отлагането:

Вечерта отворете всичко на лаптопа, което ви е нужно, за следващия ден. Така щом се събудите ще ви е по-трудно да се размотавате и да не започнете веднага.

? Определете място за физическите упражнения. Ще се дисциплинирате повече ако си приготвите дрехите за „тренировка“ предишния ден.

? Ако ще готвите, направите обяда или вечерята или и двете.

Решете всички тези неща СЕГА, защото ако изчакате да го правите в момента, то гарантирано няма да го направите!

ВАЖНО: Почитането на новия Бог се получава най-добре по двойки.

Ако можете си намерете другарче, което да ви води „отчетност“ – някой, който ежедневно се бори да свърши задачките.

Няколко пъти на ден се свързвайте с другарчето по телефон или със съобщение, за да се „регистрирате“ по графика.

Още по-добре е ако общувате в Skype или в Zoom и правите нещата заедно. Освен, че ще имате отчетност за изпълнение на графика, ще поддържате и така важния в този момент социален контакт с други хора.

? И накрая стигаме до съня:

Не можете да контролирате кога да спите и колко добре да спите, НО можете да контролирате кога да си легнете и кога да станете от леглото.

Ако се придържате към вашата рутина по време на карантината сънят ви ще се адаптира по естествен начин след няколко неприятни дни.

ПРАКТИЧНО: Продуктивност: 10-те най-добри метода + списък с най-полезния софтуер за тях [РЪКОВОДСТВО]

#2. Изграждайте и поправяйте взаимоотношения

Спомнете си за всички хора – приятели, роднини, с които не сте успели да се видите или сте искали да си поприказвате, но сякаш никога не сте имали достатъчно време.

Е, сега вече нямате извинение и можете да го направите – една от малкото радости на иначе зловещото карантинно преживяване.

И това е страхотно!

Защото е нещо, от което всички имаме нужда, и се надявам да продължи и след като отмине това невиждано досега изпитание. Има достатъчно доказателства преди да избухне епидемията, че хората бяха „гладни“ за социални контакти и смислени, значими взаимоотношения.

Ако сте си мечтаели да „отворите“ клуб на почитателите на книги, група на любителите на българско вино сега е най-доброто време.

Ако пък има човек, на когото сте много ядосани и сте намислили проклятията си, то сега точно може просто да си замълчите.

Да, пиенето на вино следобед онлайн не е същото като ако сте лично с приятелите ви. Както карантинното шоу онлайн на Дубиоза Колектив не замества емоцията от концерта.

Всъщност нищо онлайн не може да замести личния контакт.

Толкова много социалното стимулиране и удовлетворение идва от общуването лице в лице и физическото докосване, че сегашното социализиране е като диетични сладки, които ще ядем принудително следващите месеци – същият вкус, но получаваме много малко от истинската „емоционална храна“.

Е, това не е причина да се отказваме.

Да си побъбриш с няколко човека в Zoom е далеч по-добре от видео игра или да си прегръщаш плюшената играчка. Да не забравяме и хората, с които почти всеки е затворен вкъщи. Стресът обикновено действа като увеличително стъкло за близките взаимоотношения.

Силните отношения стават по-силни, слабите – по-слаби.

И всичко се скапва с още по-голяма сила и по-бързо: В Китай броят на разводите скочил неимоверно след вдигането на карантината.

Много хора намират начин да са заети извън дома си като така избягват проблемите в него. Ако сте в именно в тази ситуация – в къщи и в шок как децата ви хвърлят предмети по вас в пристъп на гняв, то не е моментът да удавите мъката си или да избягате от болката с повече разсейване.

Сега е времето да седнете и да поправите нещата:

И все пак не забравяйте:

Понякога хората около вас не разбират вашето пътуване. Не е и нужно, защото то не е тяхното пътуване. „ Джоубер Бота

#3. Фокусирайте се върху благополучието си

Познавам много хора, които в първите дни на новата година се изкушават и записват за супер сложна и невероятно скъпа фитнес програма! Отидат два пъти и приключват.

Има много причини за това изграждането на здравословни навици по отношение на фитнеса и храненето да е толкова трудно.

И една от тях е, че нашите раздути очаквания надхвърлят реалните ни способности и мотивация. Принципно, когато се въодушевим за някаква промяна в живота си, то е защото я виждаме като драстичната промяна, при която внезапно тортичките стават непривлекателни за нас и правим лицеви опори и клекове при всеки удобен случай, дори и на паркинга!

А не толкова красивата истината е, че когато става дума за здравето последователността има далеч по-голямо значение от мотивацията и дори усилията!

Да ходите всеки ден 30 минути пеша цяла година е по-добре отколкото да тренирате като луди за седмица. И най-модната диета, на която се подлагате за седмица, е нищо в сравнение с това да не товарите бедния си стомах всяка вечер с поредния мазен крем.

И ако сте от онези, чийто хранителни и спортни навици внезапно са били запратени в ъгъла от коронавируса и се опитвате да компенсирате с жалки клякания, разтягания и сте на ръба на отчаянието, то спрете за момент и се отпуснете. В тази ситуация най-големият враг на себе си сте вие самите. Всъщност първото място държи вирусът, който сигурно ще убие хиляди хора, НО второто място е за вас.

Единственият начин да влошите нещата, всичко – неефективната работа, трудното ставане от леглото, липсата на упражнения, е да се наказвате, защото не се справяте по-добре. Минаваме през труден период и всеки е подредил живота си в една или друга степен. Всеки се бори и сигурно познава хора, които сега триумфално са изтеглили късата клечка.

Нищо от случващото се не може да бъде смляно лесно емоционално и ментално и не трябва и да го очакваме.

А когато всичко стане трудно емоционално и ментално, тогава човек има склонност да слага кръст на нещата в реалния живот.

И това е част е от ситуацията – всички ние ще прецакваме нещата.

Това, което преди ни се е удавало лесно, сега ще е трудно. Което ни се е струвало значимо, ще загуби смисъла си.

Това е тази част, която трябва да издържите, и да си кажете: „Добре, четвъртък не се получи. Да опитаме отново в петък.“

И тогава ставате сутринта и… се молите още веднъж на богиня „РутИна-Карантина“. Защото най-лошото, което можете да направите в такъв момент, е да започнете да се разрушавате емоционално заради това, което възприемате като собствен провал.

Ако седите вкъщи и си мислите:

„Такъв загубеняк съм! Хората са започнали да учат нови чужди езици, не пропускат тренировка, учат се да танцуват латино танци, а аз набивам третия шоколад за деня.“, то тогава, наистина….СТЕ ЗАГУБИЛИ МАЧА!

Знаем, че почти никой няма да ви каже да го направите, НО:

Свалете летвата! Свалете стандартите за самите себе си!

Живеем в отчайващи времена и всички работим на 40-60% от менталната си и емоционална енергия. Затова нека започнем от първа точка.

Да се върнем към основното:

Правете тези основни четири неща старателно и ще сте добре. Не са трудни и всъщност са много прости.

Всеки има силите да се справи. Свалете летвата до нивото на времето, в което живеем – на дъното на коша за боклук.

Защото това е емоционален маратон, а не състезание!

А хората, втурнали се да изкарат сертификат от онлайн курс по маркетинг (точно ей сега е безплатен и е толкова ценен!) докато готвят супер вегански ястия за многолюдното семейство вкъщи, ще окапят още на петия километър от маратона. Бъдете сигурни!

#4. Помнете, че не сте сами!

Голяма част от психотерапевтите споделят от своята практика, че десетки хора, които са ги потърсили за помощ, изваждат един и същи проблем – те са абсолютно убедени, че водят уникална борба, единствена по рода си.

Твърдо вярват, че няма на света човек, който да разбере през какво минават и никой не е страдал по начина, по който са страдали те.

Е, сега тази илюзия трябва да падне.

Всички преминаваме през това. С каквото и да се борите, всеки от нас ви прави „компания“. Затова няма причина да изпитвате срам или смущение или да се криете по някакъв начин.

СЪ-нещастието (или всички сме в кюпа) е винаги „на разположение“. От вас зависи да осъществите контакт с другите.

Освен това много терапевти вече предлагат консултации онлайн, а също и безплатна помощ. Много престижни университети и образователни платформи отвориха курсовете си – само внимавайте с подбора и да не предозирате с информацията и съветите.

Изобщо има помощ, имате избор и всички ще преборим това!

И когато сте се засилили по емоционалната спирала на отчаянието, си спомнете това:

Баба ви и дядо ви са имали доста труден живот и е трябвало да се борят всеки ден за парчето хляб и да обработват земята.

Не им е оставало време за депресии, а вместо това са вземали твърди и смели решения, за да оцелее семейството, а децата да имат шанса за по-добър живот. Сигурни сме, че всеки има такава семейна история.

В двете Балкански войни България е загубила близо 87 000 човека.

Едва ли е останало семейство без жертва.

Въпреки това нашите предци са продължили живота си с мъжество, не са се отказали от градежа на своето бъдеще и това на страната.

? През 1918 година избухва пандемията от така наречения испански грип и по цял свят загиват близо 50 милиона човека.

И това ще мине! Важно е какви ще излезем от ситуацията – дали ще можем да разпознаем себе си и другите?

Често най-дълбоката болка ни дава възможност да се превърнем в най-висшето си аз. – Карън Салмсон

Препоръчваме ви още и: