Когато хората мислят за подобряване на своето здраве и форма те винаги преценяват на първо място каква диета и упражнения да правят. Качеството и количеството на съня в това начинание е може би най-подценявания и непопулярен процес, който е в основата на подобряването на вашите фитнес упражнения, диета и форма като цяло. Чудесно е да работите върху тренировъчните си програми, упражнения и хранене, но би било страхотно да наблегнете и на съня…
Защото:
- лишаването от сън намалява производството на тестостерон и хормон на растежа, както и води до намаляването на отделяне на всички възможни хормони, свързани с възстановяването на тъканите
- липсата на здрав сън повишава нивата на инсулина и кортизол, което води до увеличаване на размера на мастните натрупвания и инсулиновата резистентност
- лошия сън увеличава риска от рак на гърдата
- тези, които спят по-малко и по-некачествено печелят по-малко, пропускат повече възможности и са с намалена продуктивност
Ето и нашите топ 9 съвета, които ще повишат качеството и количеството на вашият сън:
[sws_divider_line]1. Вълшебният химикал на съня, наречен триптофан
Извършени са много проучвания, за да се установи кои са храните, които ни помагат да заспим.
Учените са доказали, че аминокиселината, наречена триптофан, помага на съня ни, защото при разграждането си тя продуцира серотонин, който ни кара да се чувстваме добре, и мелатонин, от който ни се доспива, когато след залез слънце започне да се отделя в организма ни.
Всъщност всяка здравословна храна съдържа триптофан, защото това е една от незаменимите аминокиселини. Това означава, че се нуждаем от нея, но трябва да я приемем с храната, тъй като организмът ни не може да я синтезира от други места.
Интересно за отбелязване е това, че триптофанът се съдържа в шоколада, но той е богат и на кофеин, което доказва колко трудно е да контролираме всички елементи на храната, която приемаме. Много по-лесно е да се осланяме на вътрешния си глас и да се научим да се вслушваме в това, което ни подсказва организмът ни.
2. Стойте далеч от храни съдържащи рафинирани захари преди да легнете
Причината, поради, която тези храни съсипват съня е, че след прием повишават нивото на кръвната захар и непосредствено след това създават един реактивен процес на хипо-глекимия, което кара хората да стоят будни, без да могат да заспят.
Рафинираните зърнени храни често съдържат и алергени като глутен, който кара организма да изработва кортизол, който пък от своя страна събужда доста от дамите например!
3. Легнете в тъмната пещера на прилепите…
Шегувам се разбира се! Просто искам да кажа, че най-добре би било да си легнете в пълна тъмнина както го правят тези летящи бозайници. Имайте предвид, че дори и най-малкото светлина в помещението може да обърка вашия “циркаден ритъм“, както и производството от епофизната жлеза на мелатонин и серотонин – известен също и като “щастливия невро предавател”.
Това може да бъде дори светлината само от вашия телевизор, който сте пуснали, когато вече сте в леглото.
Полезно: Вижте как да изхвърлите ТВ от живота си завинаги в шест лесни стъпки?
Колкото и странно да звучи установено е, че наличието на светлина по време на сън в околната среда, в която спите се счита за рисков фактор за развитие на рак на гърдата.
Включената светлина ще доведе до незабавно прекъсване на производството на мелатонин, хормона на съня.
Някои изследователи дори твърдят, че ако се разбудиш за повече от 3 секунди по време на сън независимо дали от светлина или просто, че ти се пикае е достатъчно, за да се прекъсне производството на мелатонин!
И вие ли ставате нощем до тоалетната…гадна работа Ви казвам!
4. Основните химически вещества, които пречат на добрия сън
- Кофеин
Кофеинът е може би най-известното химическо вещество, за което със сигурност знаем, че пречи на добрия сън. В много случаи той се оказва изключително полезен за хората, които работят съсредоточено дълго време или до късно през нощта.
Те го приемат, за да ги държи фокусирани и будни.
Добре известно е, че кофеинът се съдържа в кафето, в чая и в енергийните напитки като „Ред Бул”, в различните видове кола, включително и в диетичната, както и в много други безалкохолни газирани напитки. Дори шоколадът съдържа известно количество кофеин.
В много често използвани лекарства против главоболие също има известна доза кофеин, защото той помага на организма да възприеме типичната им активна съставка по-бързо.
Количеството кофеин в различните продукти е в доста широки граници. Нес кафето съдържа почти толкова кофеин, колкото и еспресото, но в шварц кафето количеството му е едва наполовина. Освен това зависи какъв сорт кафе използваме. Сортът кафе „Робуста” съдържа почти два пъти повече кофеин, в сравнение с кафето от по-масовия сорт “Арабика“.
В чая също има кофеин.
При използването на чай в торбички се отделя повече кофеин, отколкото при запарката на чай на листенца. Освен това, ако оставите торбичката във водата пет минути, тя, разбира се, ще отдели повече кофеин, отколкото ако я оставите само две минути. Кофеинът се метаболизира в организма ни и на здравия възрастен човек са необходими три до четири часа, за да отдели половината от него и още три до четири часа за да се изчисти напълно организмът му.
Както виждате човек трябва да се съобрази с твърде много променливи величини, за да уточни колко точно кофеин може да поеме. За препоръчване е да не пиете повече от три чаши кафе на ден и най-важното е: Не поемайте кофеин след два часа следобед. Заслужава си да отбележим, че на жените, които вземат хапчета против забременяване, им е необходимо два пъти повече време, за да метаболизират кофеина, а на бременните жени още два пъти повече.
Поради тази причина те трябва изключително много да внимават с количеството кофеин, който приемат.
Някои хора са си създали навик да пият прекалено много чай или кафе.
Те са установили, че се чувстват по-бодри след като изпият чаша кафе, но след няколко часа отново им се доспива и тогава изпиват следващата чаша.
И това се повтаря през целия ден.
Въпреки че тези хора използваш кафето като стимулатор, при тях се наблюдава обратен ефект и след няколко часа се чувстват още по-отпаднали отколкото ако не бяха пили кафе. Това състояние може да доведе до остро желание за краткотрайни дрямки през деня и така да наруши естествения цикъл на съня… а това състояние няма нищо общо с онези полезни дрямки, за които говорихме ето тук!
Двете правила, валидни при консумацията на кофеин, които са изключително прости: He поемайте прекалено много кофеин, Никога не поемайте кофеин след два часа следобед – това е!
- Алкохол
Алкохолът може да увеличи усещането за умора вечерта, но въздейства отрицателно върху съня ни. При различните хора е необходимо различно количество алкохол, за да предизвика отрицателно въздействие. Тук в никакъв случай не става въпрос за дълбоко алкохолно опиянение.
Първото отрицателно въздействие на алкохола е, че той временно потиска централната нервна система, предизвиква сънливост, а няколко часа по-късно настъпва обратен ефект.
Второто отрицателно въздействие на алкохола се състои в това, че той предизвиква обезводняване на организма.
След поемането на известно количество алкохол човек заспива дълбоко, като няколко часа по-късно се събужда жаден и с усещането, че му се ходи до тоалетната. Най-лесният начин да се уверим, че алкохолът не е една от причините за безсънието ни, е като престанем да го употребяваме или го намалим драстично.
По този начин ще можете да установите истински здрав цикъл на дълбок сън. Оказва се, че при повечето хора е най-добре няколко вечери в седмицата изобщо да не поемат алкохол и така да поддържат здравия цикъл на дълбок сън.
Вижте още и:
- Комбинацията жени, секс и алкохол – или какво се случва с “дамите”, когато се натряскат?
- Какво причинява Алкохола на мозъка? Знаете ли, че той може да спаси живота ви!
5. Хм, кой ли е най-подходящият момент за хранене преди сън?
Часът, в който се храните, може директно да въздейства на съня ви. Изключително важно е да не приемате голямо количество храна късно вечерта.
Храносмилането е активен процес.
Кръвта се насочва към стомаха и червата, стомахът и панкреасът започват да функционират и за всичко това е необходимо време. Ако този процес все още се извършва, докато се опитвате да заспите, със сигурност няма да се чувствате особено комфортно.
Нещо повече – храносмилането ни е по-добро, когато тялото ни е във вертикално положение (когато сме прави или седнали), просто защото стомахът ни е разположен над червата. Интересно научно откритие е, че енергията, отделена от храната, която сме поели късно вечерта, много по-лесно се превръща в мазнини.
Какво се има в предвид: в момента на заспиване организмът няма непосредствена нужда от енергията, отделена от погълнатата храна, така че тя се натрупва в тялото под формата на мазнини. На следващия ден организмът няма да прибегне до тях, а ще използва енергията от новоприетата храна. Така че:
Хранете се най-малко три часа, преди да си легнете. Но не се хранете прекалено рано и не гладувайте. Поемете достатъчно храна, така че организмът ви да разполага с достатъчно енергия, за да не се будите през нощта.
6. Намалете електрическите полета около леглото си
Ще бъдете изумени колко добре ще спите ако направите това! Преди лягане може да изключите прекъсвача на таблото, отговорен за захранването във вашата стая, където спите.
Намаляване на размера на електрическото поле около вас ще подобри удивително времето за сън. Ако се нуждаете от ток за будилник да ви събуди използвайте този на мобилния си телефон, което съм сигурен, че вече го правите.
Поставете и часовника далеч от вас. Ако не можете да заспите и постоянно гледате към него, това само ще влоши още повече нещата. Ако решите да изпробвате този съвет и да изключите прекъсвача отговорен за тока във вашата стая, внимавайте да не се пребиете, докато ходите до тоалетната през нощта!
7. Ако сте разтревожени, вземете Лизин и Аргинин
Аминокиселините Лизин и Аргинин е доказано, че са ефективни за намаляване на тревожността. Тази комбинация е установено, че подобрява отговора на тялото към стреса, води до по-ниски нива на кортизол и адреналин. Едно изследване показва, че добавката L-лизин понижава плазмения кортизол в отговор на стреса и намалява хроничната тревожност/изследване на Smriga M et al 2004/.
8. Попълнете вашият списък с благодарности преди лягане
Звучи странно нали…, а за някои може би дори тъпо? Но въпреки това, дори и да Ви е смешно, аз считам, че това е един от най-добрите съвети, благодарение, на които ще поспите добре. А и е толкова просто. Всичко, от което се нуждаете е дневник и писалка. Напишете една малка страничка с нещата, за които сте благодарни точно преди да легнете.
Хора практикуващи този модел докладват за получаването на много добри позитиви относно качеството на съня им и в способността да заспят. Напишете десетина неща, за които сте благодарни: за това че може да се движите нормално, че можете да четете дори, измислете си!
Всяко изречение нека да започва с “Благодарен съм за…” или “Благодаря ти за…” Това на пръв поглед няма много общо с физическата форма, но възможно ли е да има здраво тяло без здрав, спокоен и благодарен ум?
Това е много успокояваща за ума техника и ще ви помогне да гледате на света в по-положителна светлина, а точно тази светлина ще ви е необходима, за да озари мрака на притеснението, което ви пречи да заспите. Това няма да позволи на мозъка ви да се състезава с тревогите ви през цялата нощ и ще обогати качеството на съня ви. Седнете на леглото си и съзнателно вижте нещата, за които да благодарите.
Все още ли ви звучи смешно?
Ами ако е така продължавай да се въртиш цяла нощ измъчван от проблемите си или просто вземи тефтера си и напиши за какво си благодарен!
9. Отговорете на три ключови въпроса, преди да отидете в леглото
- Какво направихте днес, което беше добро за някой друг?
- Какво добро направи днес някой за вас?
- Какво научихте днес?
Отговаряйки на тези въпроси ще поставите живота си в перспектива, ще рестартирате вашия мозък в положителен режим, а това естествено ще ви позволи да заспите спокоен и доволен. И въпреки, че не винаги ще получавате положителен отговор на някои от въпросите, особено на втория, игнорирайте го. Все ще се намери нещо, за което да се хванете. Всичко е в главата ви!
Но нека да видим и нещо по-практично като например….
[sws_divider_line]В заключение ще кажа, че придържайки се към правилата и фактите, посочени по-горе ще ускорите регенеративните способности на вашето тяло и ще повишите ползите от качествения сън както за физическата ви форма така и за психическата!
Ако нищо до тук не помага, задължително вижте и: 5 начина, с които да Хакнеш Съня си!
Разбира се много от вас ще са на различно мнение за различните съвети и в тази връзка ще се радвам ако споделите вашите мнения по тази тема в коментарите отдолу, за да обогатим още повече този материал!
А до тогава – сладки сънища.
