Как да се храниш правилно – метод с реални резултати в реалния живот!

Качвай мускули, без да трупаш мазнини (научно и практически издържан подход)!

В този материал ще ви разкажа за основните правила, които спазвам като важно е да уточня, че ставам сутрин в 4:00 и си лягам към 22:00.

Това е важно уточнение, защото накрая всеки може да коригира и адаптира тази рутина към своя биоритъм и ежедневие… и да експериментира.

Ето какво точно правя, за да качвам мускули, без да трупам мазнини:

Бележка: ако някое понятие не ви е ясно, пишете ми в коментарите, за да го обясня!

Като цяло до 2:00 p.m.-2:30 p.m. ям предимно само протеин и мазнини като не малко от мазнините са MCT. Защо точно до 2-2:30….. ами тогава тренирам.

Основните причина да държа настрани въглехидратите сутрин са няколко:

  • Адипонектинът, който регулира метаболизма на мазнините и въглехидратите, има антивъзпалителен ефект, подобрява инсулиновата сензитивност и намалява серумните нива на глюкоза и липиди в кръвта.

Накратко, високите нива на адипонектин са доста желателен ефект ако искаме да стоим чисти (и да сме здрави). Инсулинът обаче има един специфичен ефект – хронично висок инсулин = хронично ниски нива на Адипонектин. Когато се фокусираме върху източници на протеин, които водят до по-ниска секреция на инсулин и тотално избягваме въглехидратите, ние повишаваме нивата на Адипонектин.

Всеки път виждам как този малък трик веднага води до подобряване на редица здравословни маркери в рамките на седмици.

  • Избягването на въглехидрати преди тренировка ми дава по-голям буфер от калории, така че след тренировка да направя наистина едно голямо хранене с включени всичките ми въглехидрати за деня реално.

Има доста данни, че когато преди тренировка горим мазнини предимно за енергия => протичат катаболни ефекти, това кара тялото да компенсира с по-силен анаболен сигнал след тренировка. Така вкарваме калориите в мускулите, вместо в мастните клетки и така тялото има нутринети, за да протекат оптимално анаболните процеси.

  • Заради горе написаното, се постига един доста любопитен ефект при експресията на гените и протеиновия синтез – наблюдават се значително по-високи нива на транскрипшън фактори и особено важно е значително по-високите нива на ензим, наречен p70s6k, който е ключов елемент при протеиновия синтез.

Който е запознат с работата на гените, транскрипцията и транслацията при произвеждането на нови протеини знае за какво говоря.

Или грубо казано, ако запазим въглехидратите за след тренировка, тренировката ще изпрати по-мощен сигнал за растеж, който с помощта на въглехидратите, протеина ще предизвика по-силна анаболна активност в мускулните клетки.

  • Да не забравя и по-добрата инсулинова сензитивност, метаболните ензими и оксидация на мазнините. Има доста проучвания, които доказват, че подобен подход на хранене води до от 30-60% увеличаване на гликогенните запаси в мускулите, което пак е + по ред причини.
  • За да се постигне този ефект е важно да не ядем въглехидрати преди тренировка или най-много 10-30 гр. от някакъв плод (фруктоза), за да запазим нивата на гликоген в черния дроб ниски (важно за анаболния сигнал).
  • За да оптимизираме анаболния ефект от тренировката е хубаво да потиснем AMPK … за които не са запознати, това е основния енергиен модулатор в тялото, който най-грубо казано следи съотношението между AMP/ATP. И какъв по-добър начин да постигнем този ефект от въглехидратите?
  • Никога не ям веднага след тренировка, а оставям да мине малко време, защото това също допълнително повишава инсулиновата сензитивност => по ефикасно навлизат нутринетите в мускулите.
  • Макар и с изследвания в/у гризачи (които имат значителни прилика с хората) има данни, че консумирането на мазнини по-рано през деня подобрява способността на тялото да гори въглехидрати на по-късен етап.

Обратното също е валидно, ако ядем повече карбс сутрин, а запазим мазнините за по-късно, тялото гори глюкозата ефективно, но не и мазнините (по-лоша оксидация на мазнините особено в по-късните часове на денонощието) => следобедните/вечерните мазнини са по-вероятни да се лепнат на дупето.

  • LPL ензима е значително по-висок в мускулните клетки сутринта.

Това означава, че мазнините ще се изгарят по-ефективно сутрин => по-добро разпределение на калориите.

Ето как реално изглежда храненето ми:


  1. 7:00 – 30 грама протеин с мазнини, мин. въглехидрати
  2. 11:30 – 40 гр протеин с мазнини, мин. въглехидрати
  3. 14:00 – 15:00 тренировка
  4. 16:30 – 60 гр протеин + въглехидрати, мин. мазнини
  5. 19:00 – 80 гр протеин + малко въглехидрати предимно от зеленчуци, мин. мазнини + 5 гр омега 3

По-наблюдателните ще забележат, че вечерното хранене е доста малко и основно от протеин. Последните 2 г. излизат все повече проучвания, които показват, че вечерните големи хранения водят до омазняване и дори вечерните тренировки не могат да неутрализират този ефект. Реално голяма част от храненето ми е след тренировка, като най-голямата доза протеин (от храна) е вечер.

Вечерта вкарвам EPA, DPA, DHA защото веднъж влезли в мастните клетки, инструктират клетката да мобилизира/гори повече и да трупа по-малко мазнини.

Дано този материал поне малко да ви помогне и да ви даде насоки как да подобрите храненето си за оптимални резултати. Разбира се, не твърдя, че това е най-оптималното решение, но е най-доброто, до което съм стигнал на този етап, а и дава доста добри резултати в реалния живот.

[su_box title=“Още от Божидар Батев:“ style=“soft“ box_color=“#ffffff“ title_color=“#8b8b8b“ radius=“2″]
  1. 7F2 – метод за трайно отслабване на разбираем български + FREE ebook
  2. Влиянието на мозъка върху горенето/трупането на мазнини и преяждането
  3. Отслабване: виж какъв е проблемът и как да го решиш
[/su_box]

? Как тогава да отслабнеш? И то трайно ?

Моделът 7F2 (7–Fold Fat loss – седемкратно отслабване)

Безплатна е-книга от Божидар Батев

В началото на този материал ти казах, че аз не съм фитнес инструктор или коуч, а прост инженер! А инженерите правят самолети, които ни превозват от точка А до точка Б – всеки път (с малки изключения). Инженерите конструират системи за автомобили, които работят предсказуемо, без значение кой е зад волана.

Затова и създадох книга базирана на валидни принципи и модели, които работят при повечето хора, а не само за някои и понякога. В нея описах един от моите модели, който може да ти помогне да влезеш в най-добрата си форма, да бъдеш по-здрав(а) от всякога и да се радваш повече на живота – без значение кой/коя си и откъде тръгваш.

В книгата ще ти покажа и нещо много важно, а именно:

Как да промениш поведението си така, че мързелът, лакомията и липсата на воля да спрат да те саботират по пътя към добрата ти форма и здраве.

Ако цял живот безуспешно се бориш с излишните килограми и не успяваш да постигнеш трайни резултати – тази книга е написана специално за теб.

Изтегли я напълно безплатно

Просто кликни на бутона и във Facebook Messenger и следвай инструкциите:

7 Коментара
  1. ТТанев каза

    Супер яка статия

  2. Кики каза

    Чудесна статия, интересно ми е само, хората, които не ядат месо, какво трябва да правят ?

    1. Божидар каза

      Здрасти Кики! :)…аз преди месец някъде проядох месо отново след 13-14г никакво месо. Няма проблем, можеш да си ядеш яйца, разни млечни продукти…протеиновите пудри също помагат. Креатинът и л-карнетинът също са добра идея, защото първото трудно ще си го набавиш с храната без месо, а с второто често се развива дефицит ако избягваш месото.

      Омега 3, но хубави в течна форма също е супер.

      За протеините, ако смешиш суроватъчен с казеин и/или млечен някакъв почти ще постигнеш същият протеинов синтез както нормална храна.

  3. Никола Бинев каза

    Примерно,ако тренирам сутрим след второто ядене,как се процедира с мазнините и въглехидратите.

    1. Божидар каза

      Въглехидратите с храненвто след тренировка. За мазнините зависи. Ако приемаш по-малко мазнини, малко преди тренировка със сутрешното хранене, а останалите след тренировка с въглехидратите е добра идея. Ако приемаш повече мазнини, просто ги разпредели измежду храненията до ранния следобед.

  4. Никола Бинев каза

    Много полезна статия,поздравления за знанията.

    1. Божидар каза

      Благодаря!!

Остави коментар

Your email address will not be published.

Благодаря ти!

close-link