Как да се храниш правилно – метод с реални резултати в реалния живот!

Качвай мускули, без да трупаш мазнини (научно и практически издържан подход)!

В този материал ще ви разкажа за основните правила, които спазвам като важно е да уточня, че ставам сутрин в 4:00 и си лягам към 22:00.

Това е важно уточнение, защото накрая всеки може да коригира и адаптира тази рутина към своя биоритъм и ежедневие… и да експериментира.

Ето какво точно правя, за да качвам мускули, без да трупам мазнини:

Бележка: ако някое понятие не ви е ясно, пишете ми в коментарите, за да го обясня!

Като цяло до 2:00 p.m.-2:30 p.m. ям предимно само протеин и мазнини като не малко от мазнините са MCT. Защо точно до 2-2:30….. ами тогава тренирам.

Основните причина да държа настрани въглехидратите сутрин са няколко:

  • Адипонектинът, който регулира метаболизма на мазнините и въглехидратите, има антивъзпалителен ефект, подобрява инсулиновата сензитивност и намалява серумните нива на глюкоза и липиди в кръвта.

Накратко, високите нива на адипонектин са доста желателен ефект ако искаме да стоим чисти (и да сме здрави). Инсулинът обаче има един специфичен ефект – хронично висок инсулин = хронично ниски нива на Адипонектин. Когато се фокусираме върху източници на протеин, които водят до по-ниска секреция на инсулин и тотално избягваме въглехидратите, ние повишаваме нивата на Адипонектин.

Всеки път виждам как този малък трик веднага води до подобряване на редица здравословни маркери в рамките на седмици.

  • Избягването на въглехидрати преди тренировка ми дава по-голям буфер от калории, така че след тренировка да направя наистина едно голямо хранене с включени всичките ми въглехидрати за деня реално.

Има доста данни, че когато преди тренировка горим мазнини предимно за енергия => протичат катаболни ефекти, това кара тялото да компенсира с по-силен анаболен сигнал след тренировка. Така вкарваме калориите в мускулите, вместо в мастните клетки и така тялото има нутринети, за да протекат оптимално анаболните процеси.

  • Заради горе написаното, се постига един доста любопитен ефект при експресията на гените и протеиновия синтез – наблюдават се значително по-високи нива на транскрипшън фактори и особено важно е значително по-високите нива на ензим, наречен p70s6k, който е ключов елемент при протеиновия синтез.

Който е запознат с работата на гените, транскрипцията и транслацията при произвеждането на нови протеини знае за какво говоря.

Или грубо казано, ако запазим въглехидратите за след тренировка, тренировката ще изпрати по-мощен сигнал за растеж, който с помощта на въглехидратите, протеина ще предизвика по-силна анаболна активност в мускулните клетки.

  • Да не забравя и по-добрата инсулинова сензитивност, метаболните ензими и оксидация на мазнините. Има доста проучвания, които доказват, че подобен подход на хранене води до от 30-60% увеличаване на гликогенните запаси в мускулите, което пак е + по ред причини.
  • За да се постигне този ефект е важно да не ядем въглехидрати преди тренировка или най-много 10-30 гр. от някакъв плод (фруктоза), за да запазим нивата на гликоген в черния дроб ниски (важно за анаболния сигнал).
  • За да оптимизираме анаболния ефект от тренировката е хубаво да потиснем AMPK … за които не са запознати, това е основния енергиен модулатор в тялото, който най-грубо казано следи съотношението между AMP/ATP. И какъв по-добър начин да постигнем този ефект от въглехидратите?
  • Никога не ям веднага след тренировка, а оставям да мине малко време, защото това също допълнително повишава инсулиновата сензитивност => по ефикасно навлизат нутринетите в мускулите.
  • Макар и с изследвания в/у гризачи (които имат значителни прилика с хората) има данни, че консумирането на мазнини по-рано през деня подобрява способността на тялото да гори въглехидрати на по-късен етап.

Обратното също е валидно, ако ядем повече карбс сутрин, а запазим мазнините за по-късно, тялото гори глюкозата ефективно, но не и мазнините (по-лоша оксидация на мазнините особено в по-късните часове на денонощието) => следобедните/вечерните мазнини са по-вероятни да се лепнат на дупето.

  • LPL ензима е значително по-висок в мускулните клетки сутринта.

Това означава, че мазнините ще се изгарят по-ефективно сутрин => по-добро разпределение на калориите.

Ето как реално изглежда храненето ми:


  1. 7:00 – 30 грама протеин с мазнини, мин. въглехидрати
  2. 11:30 – 40 гр протеин с мазнини, мин. въглехидрати
  3. 14:00 – 15:00 тренировка
  4. 16:30 – 60 гр протеин + въглехидрати, мин. мазнини
  5. 19:00 – 80 гр протеин + малко въглехидрати предимно от зеленчуци, мин. мазнини + 5 гр омега 3

По-наблюдателните ще забележат, че вечерното хранене е доста малко и основно от протеин. Последните 2 г. излизат все повече проучвания, които показват, че вечерните големи хранения водят до омазняване и дори вечерните тренировки не могат да неутрализират този ефект. Реално голяма част от храненето ми е след тренировка, като най-голямата доза протеин (от храна) е вечер.

Вечерта вкарвам EPA, DPA, DHA защото веднъж влезли в мастните клетки, инструктират клетката да мобилизира/гори повече и да трупа по-малко мазнини.

Дано този материал поне малко да ви помогне и да ви даде насоки как да подобрите храненето си за оптимални резултати. Разбира се, не твърдя, че това е най-оптималното решение, но е най-доброто, до което съм стигнал на този етап, а и дава доста добри резултати в реалния живот.

Препоръчвам ти и:

Остави коментар

Notify of
avatar
wpDiscuz