Как да се храниш правилно – метод с реални резултати в реалния живот!

Качвай мускули, без да трупаш мазнини (научно и практически издържан подход)!

В този материал ще ви разкажа за основните правила, които спазвам като важно е да уточня, че ставам сутрин в 4:00 и си лягам към 22:00.

Това е важно уточнение, защото накрая всеки може да коригира и адаптира тази рутина към своя биоритъм и ежедневие… и да експериментира.

Ето какво точно правя, за да качвам мускули, без да трупам мазнини:

Бележка: ако някое понятие не ви е ясно, пишете ми в коментарите, за да го обясня!

Като цяло до 2:00 p.m.-2:30 p.m. ям предимно само протеин и мазнини като не малко от мазнините са MCT. Защо точно до 2-2:30….. ами тогава тренирам.

Основните причина да държа настрани въглехидратите сутрин са няколко:

  • Адипонектинът, който регулира метаболизма на мазнините и въглехидратите, има антивъзпалителен ефект, подобрява инсулиновата сензитивност и намалява серумните нива на глюкоза и липиди в кръвта.

Накратко, високите нива на адипонектин са доста желателен ефект ако искаме да стоим чисти (и да сме здрави). Инсулинът обаче има един специфичен ефект – хронично висок инсулин = хронично ниски нива на Адипонектин. Когато се фокусираме върху източници на протеин, които водят до по-ниска секреция на инсулин и тотално избягваме въглехидратите, ние повишаваме нивата на Адипонектин.

Всеки път виждам как този малък трик веднага води до подобряване на редица здравословни маркери в рамките на седмици.

  • Избягването на въглехидрати преди тренировка ми дава по-голям буфер от калории, така че след тренировка да направя наистина едно голямо хранене с включени всичките ми въглехидрати за деня реално.

Има доста данни, че когато преди тренировка горим мазнини предимно за енергия => протичат катаболни ефекти, това кара тялото да компенсира с по-силен анаболен сигнал след тренировка. Така вкарваме калориите в мускулите, вместо в мастните клетки и така тялото има нутринети, за да протекат оптимално анаболните процеси.

  • Заради горе написаното, се постига един доста любопитен ефект при експресията на гените и протеиновия синтез – наблюдават се значително по-високи нива на транскрипшън фактори и особено важно е значително по-високите нива на ензим, наречен p70s6k, който е ключов елемент при протеиновия синтез.

Който е запознат с работата на гените, транскрипцията и транслацията при произвеждането на нови протеини знае за какво говоря.

Или грубо казано, ако запазим въглехидратите за след тренировка, тренировката ще изпрати по-мощен сигнал за растеж, който с помощта на въглехидратите, протеина ще предизвика по-силна анаболна активност в мускулните клетки.

  • Да не забравя и по-добрата инсулинова сензитивност, метаболните ензими и оксидация на мазнините. Има доста проучвания, които доказват, че подобен подход на хранене води до от 30-60% увеличаване на гликогенните запаси в мускулите, което пак е + по ред причини.
  • За да се постигне този ефект е важно да не ядем въглехидрати преди тренировка или най-много 10-30 гр. от някакъв плод (фруктоза), за да запазим нивата на гликоген в черния дроб ниски (важно за анаболния сигнал).
  • За да оптимизираме анаболния ефект от тренировката е хубаво да потиснем AMPK … за които не са запознати, това е основния енергиен модулатор в тялото, който най-грубо казано следи съотношението между AMP/ATP. И какъв по-добър начин да постигнем този ефект от въглехидратите?
  • Никога не ям веднага след тренировка, а оставям да мине малко време, защото това също допълнително повишава инсулиновата сензитивност => по ефикасно навлизат нутринетите в мускулите.
  • Макар и с изследвания в/у гризачи (които имат значителни прилика с хората) има данни, че консумирането на мазнини по-рано през деня подобрява способността на тялото да гори въглехидрати на по-късен етап.

Обратното също е валидно, ако ядем повече карбс сутрин, а запазим мазнините за по-късно, тялото гори глюкозата ефективно, но не и мазнините (по-лоша оксидация на мазнините особено в по-късните часове на денонощието) => следобедните/вечерните мазнини са по-вероятни да се лепнат на дупето.

  • LPL ензима е значително по-висок в мускулните клетки сутринта.

Това означава, че мазнините ще се изгарят по-ефективно сутрин => по-добро разпределение на калориите.

Ето как реално изглежда храненето ми:


  1. 7:00 – 30 грама протеин с мазнини, мин. въглехидрати
  2. 11:30 – 40 гр протеин с мазнини, мин. въглехидрати
  3. 14:00 – 15:00 тренировка
  4. 16:30 – 60 гр протеин + въглехидрати, мин. мазнини
  5. 19:00 – 80 гр протеин + малко въглехидрати предимно от зеленчуци, мин. мазнини + 5 гр омега 3

По-наблюдателните ще забележат, че вечерното хранене е доста малко и основно от протеин. Последните 2 г. излизат все повече проучвания, които показват, че вечерните големи хранения водят до омазняване и дори вечерните тренировки не могат да неутрализират този ефект. Реално голяма част от храненето ми е след тренировка, като най-голямата доза протеин (от храна) е вечер.

Вечерта вкарвам EPA, DPA, DHA защото веднъж влезли в мастните клетки, инструктират клетката да мобилизира/гори повече и да трупа по-малко мазнини.

Дано този материал поне малко да ви помогне и да ви даде насоки как да подобрите храненето си за оптимални резултати. Разбира се, не твърдя, че това е най-оптималното решение, но е най-доброто, до което съм стигнал на този етап, а и дава доста добри резултати в реалния живот.

[su_box title=“Още от Божидар Батев:“ style=“soft“ box_color=“#ffffff“ title_color=“#8b8b8b“ radius=“2″]
  1. 7F2 – метод за трайно отслабване на разбираем български + FREE ebook
  2. Влиянието на мозъка върху горенето/трупането на мазнини и преяждането
  3. Отслабване: виж какъв е проблемът и как да го решиш
[/su_box]

🔥 Как тогава да отслабнеш? И то трайно 🔥

Моделът 7F2 (7–Fold Fat loss – седемкратно отслабване)

Безплатна е-книга от Божидар Батев

В началото на този материал ти казах, че аз не съм фитнес инструктор или коуч, а прост инженер! А инженерите правят самолети, които ни превозват от точка А до точка Б – всеки път (с малки изключения). Инженерите конструират системи за автомобили, които работят предсказуемо, без значение кой е зад волана.

Затова и създадох книга базирана на валидни принципи и модели, които работят при повечето хора, а не само за някои и понякога. В нея описах един от моите модели, който може да ти помогне да влезеш в най-добрата си форма, да бъдеш по-здрав(а) от всякога и да се радваш повече на живота – без значение кой/коя си и откъде тръгваш.

В книгата ще ти покажа и нещо много важно, а именно:

Как да промениш поведението си така, че мързелът, лакомията и липсата на воля да спрат да те саботират по пътя към добрата ти форма и здраве.

Ако цял живот безуспешно се бориш с излишните килограми и не успяваш да постигнеш трайни резултати – тази книга е написана специално за теб.

Изтегли я напълно безплатно

Просто кликни на бутона и във Facebook Messenger и следвай инструкциите:

Не пропускай и:

Остави коментар

6 Коментара към "Как да се храниш правилно – метод с реални резултати в реалния живот!"

avatar
нови стари харесвани
Кики
Гост

Чудесна статия, интересно ми е само, хората, които не ядат месо, какво трябва да правят ?

Божидар
Гост

Здрасти Кики! :)…аз преди месец някъде проядох месо отново след 13-14г никакво месо. Няма проблем, можеш да си ядеш яйца, разни млечни продукти…протеиновите пудри също помагат. Креатинът и л-карнетинът също са добра идея, защото първото трудно ще си го набавиш с храната без месо, а с второто често се развива дефицит ако избягваш месото.

Омега 3, но хубави в течна форма също е супер.

За протеините, ако смешиш суроватъчен с казеин и/или млечен някакъв почти ще постигнеш същият протеинов синтез както нормална храна.

Никола Бинев
Гост
Никола Бинев

Примерно,ако тренирам сутрим след второто ядене,как се процедира с мазнините и въглехидратите.

Божидар
Гост

Въглехидратите с храненвто след тренировка. За мазнините зависи. Ако приемаш по-малко мазнини, малко преди тренировка със сутрешното хранене, а останалите след тренировка с въглехидратите е добра идея. Ако приемаш повече мазнини, просто ги разпредели измежду храненията до ранния следобед.

Никола Бинев
Гост
Никола Бинев

Много полезна статия,поздравления за знанията.

Божидар
Гост

Благодаря!!