Казвам се Божидар Батев и откакто се помня имам силен интерес към биохимията, човешката физиология и психология, силовите спортове, храненето и всичко, което може да ме направи по-добър, отколкото съм в момента. В опитите си да стана по-добър осъзнах, че най-силният ми мускул беше мозъкът. Знаех че никога няма да бъда най-големия и силен във фитнеса и спрях да се сравнявам с хората освен с един човек – себе си.
Аз не съм фитнес инструктор или коуч, а прост инженер, но това ми дава възможност да създавам надеждни и предсказуеми модели, базирани на валидни принципи, научни доказателства и собствен опит.
Много инструктори и фитнес коучове оправдават неуспехите на клиентите си и липсата на резултати с проблеми в характера на самия клиент. Резултатът е нещастни, депресирани и самообвиняващи се клиенти, които на всичкото отгоре нямат и никаква вина за това. Доста често обяснението на лошите резултати са изказвания от рода на „Просто са несериозни и нямат воля“. Това ме провокираха да споделя мое убеждение:
Поведението ни е резултат от биохимията и състоянието на тялото ни, а не функция на характера.
Вярвам, че разликата между дисциплинирания атлет, който тренира всеки ден и стриктно спазва режим и обикновения човек, който често посяга към тортите и баниците и си намира оправдания и извинения да не спортува се крие в комплекс от сложни биохимични реакции в тялото, които определят работата на мозъка и цялото тяло.
Моята теза е че ако искаме да отслабнем трайно, трябва да променим поведението си. А ако искаме да променим навиците си, трябва да променим биохимията и начина, по който работи тялото ни.
В този материал ще ви разкажа именно за това!
Ще започнем това пътешествие с няколко важни неща, които да запомниш, преди да се запътиш към така желаното тяло, добро настроение, здраве и тонус…
- Ограничаването на храната и увеличаването на тренировките не работят за 99% от хората.
- Нашето поведение е резултат от биохимични процеси в организма ръководени от мозъка, а не е функция на характера. Когато ядем малко и тренираме повече, мозъкът увеличава усещането ни за глад и стремеж към висококалорични храни (лакомия) и забавяне на метаболизма и енергоразхода (мързел) и това продължава докато не си върнем всеки грам изгубена мазнина.
- Повечето диети се провалят защото се борят срещу биологията. Разчитат предимно на волята; карат ни да гладуваме и да мислим постоянно за един хубав „шоколад“; водят до спорадични преяждания, които обезсмислят всички усилия – така ние нямаме шанс.
Какво всъщност ни кара да ядем повече?
Какво поврежда мозъка, който десетки хиляди години ни е служим безпогрешно? Ако си отговорим на тези въпроси ще успеем да разплетем пъзела „Трайно отслабване“ и да постигнем фигурата, здравето и живота, за които всеки от нас мечтае. Но преди това нека да разберем мозъка.
Как използва вътрешния статус на тялото и информацията от външната среда, за да регулира поведението ни?
Фен съм Даниел Канеман още преди да стане известен с книгата си Thinking, Fast and Slow. Този брилянтен човек стига до извода, че има две системи в човешкия мозък.
- Система 1 – първична, спонтанна и ръководена от подсъзнателни центрове на мозъка.
- И система 2 – рационална и съдържа концепции като здраве, дългосрочни цели и благосъстояние.
Всеки е имал усещането, че няма контрол над поведението си и се е чудил защо прави това, което прави, въпреки че знае колко е вредно и против здравия разум.
- Цигари Алкохол Хазарт
- Безумно харчене на пари
- Прекаляване с храни като пици, шоколади и т.н.
Истината е че система 1 и система 2 често са на различно мнение.
Искаме да отслабнем и да сме здрави (система 2), но ядем шоколад (система 1). Искаме да спортуваме редовно, защото е добре за нас (система 2), постоянно си намираме извинения и оправдания и пропускаме (система 1). Искаме да ядем повече зеленчуци (система 2), озоваваме се в Мак Доналдс заръфали поредния Биг Мак (система 1).
Най-лошото е това, че когато система 1 и система 2 са на различни мнения, обикновено система 1 надделява.
Така се роди и идеята за моя 7F2 модел.
Преди да я изтеглиш ще ти разкажа какви са причините за неуспехите в трайното отслабване. Ще разбереш и защо напълняваме.
И така, преди много време започнах да си задавам въпросите:
- „Кои са подсъзнателните центрове на мозъка (система 1), които управляват поведението ми?“
- „Кои са факторите, които определят работата на тези центрове?”
- “Кои са сигналите влияещи на тези центрове, каращи ме да правя едно и да не правя друго?“
И най-важният въпрос:
Какво мога да направя аз, за да накарам система 1 да ми помогне да постигна целите си и да правя само това, което е добре за мен – без да се нуждая от желязна воля?
Моят модел отговаря точно на тези въпроси и аз вярвам, че той може да се окаже повратна точка в живота на много хора, които се стремят към по-добра фигура, здраве и качествен живот.
В следващите редове ще обясня част от основните позиции на модела. ОК?
Ще започнем с един основен въпрос: „Как мозъкът взима решения?“
Нашите избори се вземат в подсъзнателната част от мозъка наречена Basal Ganglia (Базални ганглии). Това са древни структури, които получават информация от Cerebral Cortex (кортекс/мозъчна кора) за възможните действия в момента, след което Basal Ganglia избира най-подходящото и го изпраща към моторните системи, които активират мускулите и реализират действието. За да вземе решение кое действие да избере, Basal Ganglia получава информация от други части на мозъка за вътрешното състояние на тялото, както и за външната среда.
Тази информация основно идва от две части на мозъка (ventral tegmental area и substantia nigra) свързани с производството на допамин.
По-важното е, че всичко в мозъка започва с мотивацията.
Мозъкът получава комплекс от вътрешна и външна информация, която води до определен тип мотивация, която повлиява изборите, които селектора (Basal Ganglia) прави и съответно определя нашето поведение.
С други думи, по ред причини, които ще обясня точно сега:
- Ние ставаме мотивирани да търсим храна (Гладен съм)
- Селектори преценяват коя е най-добрата стратегия за нас в момента, за да се нахраним.
- Двигателните центрове реализират плана (Отивам с колело, пеша или с кола)
Какво определя мотивацията?
И какво ни мотивира да правим едно и да не правим друго?“
Ключови центрове на мозъка, които определят мотивацията са:
- Системата на насладата
- Системата на личните предпочитания
- Енергийният регулатор
- Системата на засищане
- Системата за управление на стреса
- Биоритъм системата
- Микробиом, което не е част от мозъка, но играе ключова роля
И както казахме, всеки от тези седем фактора на влияние върху мотивацията постоянно получават информация отвътре и отвън.
Но нека обобщя какво казахме до момента:
Ние хората колкото и да смятаме, че поведението е съзнателен акт и ние избираме какво да направим и какво не – това не е вярно.
Мозъкът ръководи действията ни с помощта на нервната система и комплекс от сложни биохимични реакции.
Логичния въпрос, който предполагам вече си задавате е:
След като нямаме контрол върху тези подсъзнателни центрове на мозъка, какво можем да направим, за да променим поведението си?
Ключът към трайната промяна се крие в: Умното манипулиране на вътрешните и външните сигнали, които мозъкът получава.
Контролирай сигналите и ще имаш контрол върху мотивацията, изборите и поведението – без да се нуждаеш от желязна воля.
А храненето е част от поведението. То е една от основните причини мозъкът да не успява ефективно да регулира теглото.
Затова е много е важно да разберем тези сигнали, защото те определят причините, поради които се храним (и преяждаме).
Сигналите в ляво (идващи от тялото) стимулират мозъка да се храним по чисто физиологични причини. Ние сме гладни и имаме нужда от енергия.
Това е важно, защото без енергия няма да сме живи още дълго време. Сигналите в дясно (външните) обаче ни карат да ядем по нефизиологични причини. Скучно ми е, ядосан съм, искам да спечеля надяждане със суши в „Хепи“ и т.н. Ако искаме да постигнем трайно отслабване без гладуване, ние трябва да започнем умно да управляваме всички тези сигнали, така че да започнем да се храним точно толкова, колкото имаме нужда и да премахнем храненето по нефизиологични причини.
И тук важи правилото 80/20!
Голям фен съм на принципа на Парето или т.нар. 80/20.
Моята цел при създаването на модела беше да направя нещо, което да е лесно и практично и с минимални усилия да води до максимални резултати.
Затова реших не просто да приложа принципа на Парето, а да филтрирам нещата до 5-те %, които водят до 95% от резултатите.
Ако се фокусираме върху тези 5% – оптимизиране на храненето, „умна“ физическа активност и качествения сън – ние с много по-малко усилия и по-лесно ще постигнем страхотни резултати.
Има нещо, което съм научил в живота – повече не винаги е по- добре, но по-умно винаги е по-добре. Отслабването не прави изключение.
За 95% от хората, тези три неща са достатъчни да постигнат резултати, които до скоро са смятали за невъзможни.
И остава един последен пласт, който взима всичко, което казахме досега и помага да го превърнем в начин на живот и естествено поведение, така че промяната да е трайна.
Този последен елемент е „Обратната връзка и подкрепата“.
Аз вярвам, че ако:
- Здравето и външният вид са ти наистина важни.
- Имаш точните познания и развиеш правилните умения.
- Всичко е безумно просто и лесно за изпълнение, дори и за много зает човек.
- Получаваш постоянна обратна връзка и подкрепа, така че да откриеш своя индивидуален и оптимален път към трайната промяна…
…то тогава няма причини да не успееш и шансовете да видиш тялото и живота си променени се увеличават десетократно.
Това е и целта на моя модел! Да ти помогне да научиш правилните неща (познания), да започнеш да правиш правилните неща по правилен начин (умения) и да опознаеш тялото си по-добре от всеки друг, така че да откриеш оптималната стратегия към мечтаната фигура.
Аз ли избирам или не съвсем…?
Нека да започнем с мотивацията, вземането на решения и тяхната реализация. В мозъка им група от структури (basal ganglia/striatum), която постоянно събира информация от други части на мозъка (cortex-а) и играе роля на върховен арбитър, който решава какво да правим и какво не.
Ето какво точно имам предвид…
“Арбитърът” постоянно получава “оферти” от различни региони на мозъка, като всеки от тези регион отговаря за конкретно действие. Ролята на всеки регион е (1) да събира информация отвън и/или отвътре и (2) да обработи информацията и да изпрати съответния сигнал в зависимост от критичността на съответното действие за благосъстоянието на тялото.
С други думи, региона събира информация и в зависимост от важността на действието, за което отговаря, той изпраща по-атрактивна или по-лоша “оферта” към “арбитъра” – по-силен или по-слаб сигнал.
Ето и един пример …..
Представи си, че не си ял(а) известно време и определен регион от мозъка, който отговаря за първичните нужди започва да получава сигнали от тялото – “Внимание, ниски нива на енергия!”. Така активиран, този регион на мозъка изпраща „оферта“ към „Арбитъра“ (Ventral Striatum).
В същото време обаче, други региони на мозък също изпращат „оферти“ към „Арбитъра“ – жаден съм, прави ми се секс, топло ми е, страх ме е и т.н.
“Арбитърът” има една единствена задача – да избере най- добрата оферта в момента и да блокира всички останали.
И тъй като в момента нивата на енергия в тялото ти са ниски, а това е жизнено за оцеляването ти, регионът “Гладен съм” изпраща най-силен сигнал към “арбитъра”, с което печели надпреварата с останалите и получава разрешение да продължи.
Ти едва сега започваш да чувстваш глад (съзнателно), но мозъкът ти вече отдавна е взел решение и е мотивиран да търси храна. Центърът “Гладен съм” стартира нова надпревара, но този път между други когнитивни региони от мозъка, които отговарят за различни възможни опции на храна (план за хранене). Единият център казва, “Мак Доналдс”, а друг “Пица” и т.н. В зависимост от това колко добра е била храната последния път (предишен опит), мнението на останалите хора, колко усилия би ти коствало и редица други фактори, центърът “Мак Доналдс” печели надпреварата.
Ти вече имаш план!
Регионът “Мак Доналдс” активира на свой ред трета група от когнитивни региони, които отговарят как точно да реализираш плана си – кола, метро, пеш, колело и т.н. Решаваш, че имаш нужда от малко чист въздух, но и искаш да стигнеш по-бързо; не е много далече, но не става за пеш; имаш и късмета, че колелото ти е долу в мазето, така че регионът, “Колело” печели надпреварата.
Регионът „Колело“ активира моторни региони, а “Арбитърът” разрешава достъп до двигателната система/мускулите, така че да можеш да изпълниш всички механични движения като слизане по стълбите, качване на колелото, въртене на педалите и т.н. С други думи, в зависимост от пакет от разнородна информация, пристигаща отвън (външната среда) и отвътре (от тялото), мозъкът стартира каскада от надпревари между различни региони в мотивационните, когнитивни и двигателни центрове, за да реализира конкретна важна за тялото цел – в нашия случай да се нахраним.
Във всеки момент само един регион получава разрешение да продължи, като останалите биват блокирани, а победителят инициира поредната каскада/надпревара между съответните региони с единствената цел да се добере до необходимите ресурси/мускули, които да му помогнат да реализира калкулираната стратегия за изпълнение на задачата (да се нахраним).
По този начин мозъкът прави най-добрият избор за тялото в момента.
Това беше доста опростен модел на реалния процес на вземане на решения, но принципите са валидни и помагат да разберем нещо много важно. Защо това обаче е толкова важно?
Ние нямаме съзнателен контрол над храненето си, а обикновено ставаме свидетели на избори, които вече са направени от подсъзнателни региони на мозъка. Тези избори са резултат от фактори, над някои от които нямаме абсолютно никакъв контрол, а над други имаме, но не го използваме.
Сега вече разбираш (надявам се) защо на моменти всеки от нас има усещането, че нещо извън нас определя поведението ни и ние сякаш нямаме контрол над себе си. Искаме да ядем броколи, а реално ядем шоколад…
