Кои са основните хранителни вещества, които трябва да си набавим, за да се възстановим успешно след тренировка.
Тези от вас, които се занимават с някакъв вид спорт и особено с фитнес, вероятно сериозно следят темата за възстановяването след тренировка и за основните неща, които трябва да съдържа храненето в този така важен период.
И понеже lifehack.bg не е специализирано издание за фитнес /макар че мислим да се развиваме и в тази посока някой ден/, помолихме партньорите ни от fitneshrani.com да дадат на нашите читатели някои основни насоки по въпроса.
Храненето за така важното възстановяване след тренировка, следва да бъде основен приоритет за всеки сериозен атлет, а хранителните добавки неизменна част от менюто му.
Веднага след тренировка, мускулите са “гладни“ за хранителни вещества като въглехидрати, протеини, витамини, минерали, както и някои мазнини. Всички те са от съществено значение за бързото възстановяване след интензивни /фитнес/ тренировки.
Правилното хранене е съществена част от процеса на възстановяване и често се пренебрегва или се изпълнява неправилно. С добро планиране обаче, храненето след тренировка може да помогне на организма да се адаптира към физиологичния стрес на посещението в залата и да подготви тялото да тренира отново.
Протеини
По време на тренировка, мускулната тъкан неминуемо се разкъсва и поврежда. Приемът на протеини след тренировката обаче, осигурява хранителни вещества и аминокиселини, които са необходими за възстановяването, и процеса на регенерация.
Аминокиселините спомагат за изграждане и ремонт на мускулите и костите, заедно с други телесни клетки повредени по време на упражненията.
Ето защо, протеините трябва да присъстват задължително в менюто Ви след силови натоварвания. Те също така Ви осигуряват енергия, нужна за клетки, тъкани, органи и мускули.
Няма такова нещо като лош протеин, но някои източници на протеини са по-здравословни за Вас от други.
Тези добри протеини са пълноценни, и предоставящи всички незаменими аминокиселини, като заедно с това имат минимално количество мазнини.
Ако смятате, че не можете да си набавите достатъчно протеини след тренировката чрез храната, протеиновите добавки са чудесен заместител.
За оптимални резултати и съхраняване на мускулите, протеинът, който приемате след тренировката трябва да съдържа голямо количество аминокиселини с разклонена верига.
Те са първите аминокиселини, изразходване по време на интензивна тренировка.
Суроватъчния протеин има най-високите нива на тези аминокиселини.
Колкото по-бързо протеинът се усвоява и абсорбира от тялото Ви, толкова по-бързо тъканите получават храна, от която се нуждаят за ремонт и възстановяване.
Протеините се разглеждат като бързодействащи или бавнодействащи, в зависимост от това колко бързо се абсорбират.
Соевия протеин и суроватъчния протеин се считат за бързодействащи източници на протеини, а казеина се счита за бавно действащ протеин.
Въглехидрати
След тренировка, въглехидратите могат значително да допринесат за физическото възстановяване.
Ако можете да консумират въглехидрати в рамките на първите 30 до 60 минути след тренировка, Вие не само ще ускорите възстановяването чрез захранване на уморените мускули, но също така ще подобрите вашата подготовка за залата на следващия ден.
Въглехидрати пряко засягат нивата на мускулния гликоген, който се изхабява по време на тренировка.
Всеки въглехидрат е по-добре, отколкото липсата на въглехидрати, особено като се има в предвид че въглехидратите играят толкова важна роля при възстановяването след тренировка.
Консумацията на въглехидрати след упражнения, спомага за възстановяването на нивата на кръвната захар.
Въглехидратите попълват необходимите на тялото Ви калории, като по този начин съхраняват наличните протеини в мускулите, необходими за пълноценното връщане в залата.
Въглехидратите също така стимулират обмяната на веществата и укрепват вашия имунитет.
Витамини и минерали
По време на тренировка, тялото Ви губи жизненоважни витамини и минерали, чрез изпотяването и обмяната на веществата. Губят се витамини като тези от B комплекса, а също така и мастноразтворимите витамини А, D и Е.
Тялото изхвърля и доста минерали като цинк, селен, калций и магнезий, а тяхната липса може да доведе до болки и крампи в мускулите след тренировката.
Ето защо, в допълнение към въглехидратите и протеините, тялото Ви се нуждае от някои витамини и минерали, за да помогне на метаболизма при попълване на клетъчната енергия, да подкрепи ремонта на увредените тъкани, и да намали вредата от свободните радикали.
Калцият например е известен с неговата роля в изграждането и поддръжката на костите, но този минерал е необходим и за нормалната мускулна функция.
Без калций, мускулите Ви не биха могли да се свиват правилно. Ето защо, мускулните крампи може да бъдат резултат от загубата на калций по време на тренировката.
Магнезият е минерал, който пък е необходим за освобождаване на мускулите от напрежението. Без него, мускулите Ви ще останат напрегнати.
Калият е отговорен за мускулните и нервните функции в клетките на организма. Мускулна слабост често е свързана с недостиг на калий, поради неговото изчерпване по време на тренировка.
Глутамин
Чувствате се “напомпани“ след тренировка и сте сякаш на седмото небе, но на следващия ден се събуждате с такава мускулна треска, че едва можете да вървите.
Всъщност, тази болезненост означава, че сте работили достатъчно упорито, за да получите нужните резултати, но може да бъде избегната.
Това, което трябва да направите след тренировката е да създадете правилната вътрешна среда за възстановяване на мускулите, което са получили при натоварването.
Глутаминът играе изключително важна роля за това възстановяване!
Глутаминът е естествена аминокиселина в организма Ви, която се влияе от вашите интензивни тренировки.
Ниските нива на глутамина, могат да Ви направят по-податливи на инфекции или заболявания.
В тялото Ви има повече глутамин, в сравнение с всяка друга аминокиселина, и обикновените хора не се нуждаят от допълнителен прием.
Но спортистите, атлетите и бодибилдърите, изобщо хората имащи чести и интензивни физически натоварвания, имат нужда от по – големи количества глутамин.
Глутаминът обикновено се намира в мускулите, и помага за премахване на излишния амоняк в организма. Освен това е необходим за нормалната функция на мозъка.
Една от основните роли, която глутамина играе за възстановяване на мускулите, е да придвижва азотните молекули, където те са необходими.
За изграждане на мускули, трябва да се поддържа положителен азотен баланс.
Ако аминокиселината глутамин липсва в тялото Ви, увредената мускулна тъкан, ще си остане увредена, тъй като не разполага с материали, за да се възстанови.
Полезни мазнини
Ако до тук сте чели тази статия внимателно, и сте спортист или тренирате редовно, Вие вероятно вече сте наясно с важността на въглехидратите, протеините, витамините и минералите след всяка тренировка.
Но може би не знаете, че мазнините също са изключително важни – и то полезните мазнини.
Те осигуряват до 75% от енергията, която изразходвате по време на дълга аеробна тренировка.
Освен това, мазнините са от съществено значение за усвояването на витамините, и за попълване на изгубената енергия след стресовите натоварвания във фитнеса.
Въпреки това, не всички мазнини са създадени равни.
Полезни са омега-3,6, и 9 мастните киселини. Можете да си ги осигурите като приемате предимно рибни масла, но подходящо е също така лененото и други растителни масла.
В онлайн магазин FitnesHrani.com ще откриете богато разнообразие от качествени хранителни добавки на едни от най-ниските цени в България, професионална консултация, безплатна доставка и подаръци към поръчките Ви. Предлагаме широк асортимент от хранителни добавки – аминокиселини, глутамин, протеини, креатин, гейнъри, продукти за мускулна маса, за отслабване, за възстановяване, витамини, минерали, антиоксиданти, хранителни добавки за стави и сухожилия, антиоксиданти, л-карнитин, билки и много други.
