Как да се отървеш от дигиталната си пристрастеност [според науката]

Как да предпазим себе си и децата си от дигиталното пристрастяване?

Технологиите са нито добри, нито лоши в морално отношение, докато не попаднат в ръцете на корпорациите, които ги моделират за масово потребление. Приложения и платформи могат да бъдат написани така, че да създадат широка гама от социални връзки или – също като цигарите – да могат да пристрастяват (ако не вярвате, вижте това).

Днес много от тях правят точно това…

Пристрастяващото поведение съществува отдавна, но през последните десетилетия то се превръща в нещо по-обикновено, по-трудно устоимо и все по-налагащо се явление. Интересното е, че тези нови пристрастености не са свързани с поглъщане или вдишване на субстанция.

Не вкарват химикали в организма ти, но създават същия ефект, защото са завладяващи и добре замислени. Някои от тях, като хазартът, са стари, други като непрекъснатото ползване на смартфон, са относително нови.

Но всички те са действия, на които е все по-трудно да се устои.

Страдаш ли от дигитална пристрастеност?

---

И при пристрастените към наркотици и към телефона си се активират едни и същи дялове в мозъка и са подхранени от една и съща основни човешки нужда. Това са социалната ангажираност и социална подкрепа, умствената стимулация и чувство за ефективност. Ако лишим хората от тях вероятно ще намерят спасение в дигиталната пристрастеност или ще посегнат към алкохол, цигари и други забранени вещества.

От десетилетия се знае, че ограниченията не помагат.

Да се преодолее някаква пристрастеност само със силата на волята е почти невъзможно. Още през 1939 г Зигмунд Фройд е твърдял, че хора, които ругаят дадена идея, всъщност подсъзнателно са привлечени от нея.

Може да си мислиш, че по-либералните прекарват повече време в порно сайтове, но както Фройд е предвидил много отдавна – точно обратното е вярно. В процентно отношение по-консервативните хора, с традиционни възгледи към секса, се абонират повече за порнографски услуги. 

Онези, които поначало избягват изкушенията, са склонни да се справят по-добре. Комбинация от абстиненция и воля просто не дава резултат!

Ето още един пример:

При проведено проучване от Ш. Дай и А.Фишбах от Чикагския университет, помолили студенти в Хонг Конг три дни да се въздържат от ползване на Facebook.  С всеки изминал ден те чувствали още повече липсата на Facebook и накрая заключили, че харесват социалката още повече и в бъдеще щели да я използват още по-често. Какъв е проблемът?

Проблемът е, че потискането не е фокусирано.

И какво да направим сега? Ами виж…

Златното правило

---

Знаем, че трябва да избягваме дадено нещо, но не знаем какво да правим със съзнанието си. Потискането, комбинирано с отвличане на вниманието, работи доста добре. Ключът към преодоляването към дадена пристрастеност е да го заместим с нещо друго. Да вземем гризането на ноктите…

Много хора се опитват да се справят с този навик – едни си поставят неприятен на вкус лак, други се кълнат в силната си воля.

Проблемът и в двата начина е, че не предлагат заместител на рутинното действие (поведението).

При някои хора копнежът е толкова силен, че те просто продължават с лошия навик, дори намазани с неприятен на вкус лак, като в тях се формира странно позитивна асоциация между отвратителния вкус и облекчението, което носи задоволяването на желанието.

---

В книгата “Силата на навика”, Чарлз Дюиг нарича промяната на навика Златното правило. Според него, навика се състои от 3 части:

• Знак – онова, което го задейства
• Рутинно действие – самият навик
• Награда – отплатата, която кара мозъка ни да повтаря навика

Решението да преодолееш наистина лош навик или пристрастеност е да запазиш подтика и наградата постоянни, като в същото време заместиш рутината от навика с някакво отвличащо действие.

Създаването на нови навици е труден процес.

Знаем това, защото самите ние в началото на всяка година си поставяме цели – да отслабнем, да спортуваме по-често или да спрем цигарите. 3/4 от хората удържат на думата си за около месец и отново се връщат към старите навици. В края на  годината, повечето отново се заричаме за същото нещо.

Едно от големите предизвикателства е, че един навик не става рутина за седмица или дори за месец (минимум 30 дни).

По време на ранния, нестабилен период трябва бдително да следиш и пазиш придобивките, които си направил. Това е трудна работа, защото формирането отнема повече време за едни хора, отколкото за други.

Пример: Преди няколко години четирима психолози от Англия проследиха формирането на навик в реалния свят.

Помолили група студенти да прекарат 12 седмици, опитвайки се да придобият нов навик, като им предложили 30 лири, при постигане на успех.

На първата сесия всеки студент избрал ново поведение при хранене, пиене или спортуване, което да упражнява всеки ден. Някои избрали да изяждат по една ябълка на обяд, други решили да бягат петнадесет минути преди вечеря.

84 дни студентите, успявали да се придържат към новите навици, като всеки ден докладвали дали продължават да го правят и дали го правят автоматично. Студентите формирали навик средно след 64 дни.

Но това усредняване не обяснява как варира тази цифра.

На един студент му били достатъчни 18 дни да бетонира навика си, докато на друг му трябвали 254 дни. Изискването към навиците не било кой знае какво и те не били разработени да потиснат съществуващите лоши навици, така че тези цифри са по-ниски отколкото биха били сред пристрастени, които се опитват да се отърват от хронична пристрастеност.

Има един фин психологически лост, който изглежда, ускорява формирането на навици – езикът който използваш, за да опишеш поведението си.

Да предположим, че се опитваш да избягваш ползването на Facebook. Всеки път, когато изкушението те подтиква, можеш да си кажеш :

“Не мога да ползвам Facebook” или “Аз не използвам  Facebook”.

И двете ти звучат еднакво, нали?

Разликата може да е незначителна, но не е. Думите ‘Не мога” изтръгват контрола от нас и го предават на някакъв безименен външен персонаж. Тези думи обезсилват.

Вие сте детето в един безименен диалог, принуждавано да не върши нещо, което иска и си привлечено от онова, което му се забранява.

Обратно, думите ” аз не ползвам” са императивно изявление в смисъл, че това не е нещо, което правиш. То ти дава силата и е признак, че си особен вид човек – който по принцип не използва Facebook.

Въпреки всички ползи от номера с отвличане на вниманието, това е решение в краткосрочен план, което рядко елиминира пристрастеността.

Липсващото звено във веригата е да промениш околната среда, така че изкушението да се намира колкото се може по-далеч от теб.

Това се нарича поведенческа архитектура.

Как да станеш архитект на собственото си поведението

---

Отговори си честно – на какво разстояние се намира телефонът от теб, в момента? Можеш ли да го достигнеш без да се налага да ставаш?

Ако си като повечето хора, сега за първи път се замисляш по тези въпроси и отговора ти най-вероятно е “да”.

Като архитект, който проектира сграда, ти съзнателно или несъзнателно проектираш пространството, което те заобикаля.

Ако телефонът ти е наблизо, вероятността да посягаш към него е огромна и по-лошо -вероятността да разваляш съня си е още по-голяма.

Поведенческата архитектура признава, че не можем напълно да избягаме от изкушенията. Не можеш да спреш да ползваш телефона си, но можеш да се постараеш да не го ползваш толкова често.

Вещите са вездесъщи – ако притежаваш преносими джаджи, то те не се отделят от тялото ти, докато си буден, а понякога и когато не си.

Изкушаващо е да спиш с телефон под ръка -“просто така, за всеки случай”.

Неотдавнашни проучвания сочат, че само краткото поглеждане към екрана на телефона малко преди лягане нарушава способността да спим дълбоко.

А колко от нас спазват това? В такъв случай първият принцип на поведенческата архитектура е много прост:

Онова, което ти е под ръка, оказва по-голямо влияние в живота ти, отколкото онова, което е далеч.

Заобиколи се с изкушения и ще бъдеш изкушен. Премести изкушенията по-далеч и ще отключиш скритите резерви на силната си воля.

Спиране на пристрастяванията в ранна детска възраст

---

Днес средностатистическият ученик на възраст между 8 и 18 години прекарва една трета от живота си в сън, една трета на училище и една трета погълнат от медии. През повечето време децата общуват с други хора чрез смартфони, таблети и лаптопи. От началото на новото хилядолетие времето, прекарано в игра извън технологиите е паднало с повече от 20%.

Тъжен факт.

Децата са особено уязвими от пристрастяване. При тях липсва самоконтролът, който предпазва възрастните от развиване на зависимости.

Законите забраняват продажбата на алкохол и цигари на деца, но колко общества са  помислили за поведенческите пристрастявания?

Едно е ясно – технологиите включват някои основни умствени дейности, които до преди време бяха изпълнявани от собствения ни мозък.

Сигурен съм, че си спомняш все още наизуст поне 2-3 телефонни номера на твои приятелчета от детството? 

Едно време умеехме да съхраняваме десетки телефонни номера в главите си, но контактувахме по между си предимно на живо.

Преди около две години се заинтересувах от нещо, което се нарича “ваксинация срещу изпитания“.

Идеята е, че докато се мъчиш с някакво умствено усилие, да речем опитваш да си спомниш телефонен номер, ти се ваксинираш срещу бъдещи умствени изпитания, по същия начин, по който ваксините се борят с болестта.

Да четеш книга, например е по-трудно, отколкото да гледаш телевизия.

За огромно съжаление, децата изостават с книгите с нарастване на възрастта.

Психологът Шери Търкъл твърди, че децата ни стават по-трудни за общуване, ако са подвластни на технологиите. Да вземем например съобщенията, които и ние и децата ни си разменяме все по-често. Те ни позволяват да оформим посланието по-прецизно, отколкото чрез директна реч.

Всички знаем какво означава “Ха-ха-ха“, за да разберем, че шегата ни е била достатъчно смешна. Знаем, че “!!!” ще рече – смаян отклик и т.н.

Големият недостатък е че при това положение липсва всякаква спонтанност, няма невербални жокери и децата ни не могат да се научат да комуникират очи в очи.

Общуването е единственият начин те да преценят как въздействат думите им на околните. Времето, което прекарваме пред екраните като деца влияе на качеството на умението ни да общуваме до края на живота ни!

---

Има и нещо много важно, което искам да спомена тук!

Първите две години определят стандарта, съобразно който децата ще общуват със света, когато станат на три, четири,седем и т.н.

Детският мозък се развива изключително бързо по време на първите две години и малките деца се учат по-добре, като общуват с хора, а не с екрани.

До 4-5 година възраст, децата с лекота научават чужди езици, след това отново могат, но вече са необходими повече усилия.

Същото се отнася и за развитието на социални умения, както и за това как да лавират в сложния свят на юношеската сексуалност.

Ако децата пропуснат шанса да общуват лице в лице, има голяма вероятност никога да не придобият това умение.

Какво е решението?

---

Технологиите така или иначе са част от живота ни.

Те са част от общоприетата тенденция, такава каквато забранените субстанции никога няма да бъдат.

Въздържанието не е решение, но има други алтернативи.

Веднъж разбрали как ни действа поведенческата пристрастеност, можем да притъпим вредата от нея и дори да я обуздаем завинаги.

Същият принцип, който кара детето да играе видеоигри, може да го накара да излезе навън. Проблемът се състои не в това, че приемаме грешно поведение, той е по-скоро в това, че забравяме кое е вярното. Поведенческата архитетура е не просто инструмент за правене на по-малко лоши неща – тя също така и инструмент за правене на повече от хубавите неща!