Всички знаем, че “трябва” да се храним здравословно.
Всеки ден чуваме „здравословно хранене“ по телевизията, по радиото в колата, в Интернет, от колегите в работата, но все пак много от нас не прилагат съветите на експертите.
За това си има много причини — от противоречива информация, липса на стратегии, липса на спешност или просто недостатъчно желание.
Именно затова бяхме много щастливи, когато Христо ни покани да публикуваме статия в Lifehack.bg, тъй като ние от BAV.BG изключително много вярваме, че всеки може да направи положителни здравословни промени в живота си, стига да има правилната стратегия и подход.
Храненето, както тренировките, изисква усилия и всеки, който иска да постигне желаните резултати, трябва да е готов да плати цената. Може да звучи клиширано, но това е чистата истина.
И повярвайте ни, от години се занимаваме с консултации и изготвяне на хранителни режими и това, което знаем със сигурност е, че цената да се храните здравословно е много по-малка от цената да не го правите!
Целия този опит ни доведе до три основни заключения:
- Всеки човек, който иска да изглежда и да се чувства добре трябва да има конкретна цел/визия за себе си и хранителните си навици;
- Всеки човек се нуждае от инструменти/стратегии, които да му помогнат в пътя към тази цел/визия;
- Най основната цел е да бъдете една идея по-добри, по-информирани и по-дисциплинирани от предходния ден. Нищо повече.
Преди да преминем натам, искаме да отбележим нещо много важно:
Никой няма перфектни хранителни навици!
Много малко са хората, които не се занимават професионално със спорт и постигат съвършенство в храненето. Дори и някой да го е направил, обикновено той забравя какво е да не знаеш, затова изпитва трудности, когато се опитва да ви обясни нещо свързано с физическото си благосъстояние.
Да, разбира се полезно е да знаеш цялата биохимия зад това как работи Невропептид У и как точно той отключва желанието ни за сладки храни, но в забързаното ни ежедневие ние се нуждаем от филтър, който опростява нещата и ги свежда до основните им принципи.
Колкото по-просто е едно нещо, толкова по-вероятно е да го следвате в дългосрочен план. С течение на времето, простите промени се превръщат в навици, които ще ви служат през целия живот.
Сега сигурно се чудите как да намерите тези принципи. В следващите няколко минути, ние ще ви запознаем с основните принципи, които е добре да вземете в предвид, ако искате да изградите дългосрочни хранителни навици.
Не усложнявайте нещата…
В сферата на здравословното хранене има много противоречива информация и шум. Почти всеки, който ходи на фитнес може да ви даде някакъв съвет какво да ядете, кога да ядете, как са живели пещерните хора и защо рибите никога не са дебели.
Истината е, че здравословното хранене е доста просто.
Това обаче не прави изграждането на необходимите навици лесно. Има огромна разлика между простите и лесните неща.
Да се храните здравословно изисква промяна у вас, която да продължи, но това няма да се случи ако нещата, които следвате са твърде сложни или объркващи. Винаги когато нещо ви се стори такова се замислете дали има смисъл да вярвате на информацията или е пореден опит на някого да ви продаде техен продукт или услуга.
Животът е наистина прост, но ние настояваме да го направим сложен. — Конфуций
Бъдете последователни
Точно както не можете да си купите комплект с дъмбели и да очаквате да изградите мускулна маса без да тренирате, не можете просто да разпечатате хранителен режим от Интернет и да очаквате резултати, без никакви действия.
Нужно е влагане на редовни усилия всеки ден и дисциплинираност по пътя към новите здравословни навици. Ще ви дадем няколко съвета, с които да останете последователни в действията си:
- Започнете с реалистични очаквания. Tова ще ви предпази от отчаяние и липса на мотивация;
- Не дръжте нищо в хладилника си, което не искате да консумирате. И в магазина си му е добре. Това е един от най-ефикасните начини да се предпазите от чувството за вина.
- Измервайте прогреса си (но не всеки ден). Така ще показвате на рационалната част от мозъка ви, че усилията ви си заслужават, което ще ви кара да се чувствате по-щастливи и мотивирани.
- Намерете си партньор, с когото да започнете заедно.
- Избягвайте да мислите, че здравословното хранене е “всичко или нищо”. Здравословното хранене е свобода, а не ограничение. Разбира се, че може да включвате разнообразни храни в менюто си, но си прощавайте след всеки нездравословен избор.
И запомнете: това, което правите през по-голямата част от времето е много по-важно от това, което правите понякога.
Ние сме това, което правим непрекъснато. Следователно, съвършенството не е отделено действие, а навик. — Аристотел
Доверете се на треньора си
Вие отивате при професионални треньори, заради тяхната компетентност, но те са там, за да бъдат ваши приятели и съветници. Платили сте им с достойно спечелените от вас пари, така че ги помолете за помощ и съвет, споделете им какво мислите и ги използвайте, за да получите това, което искате.
Споделете им колко добре следвате хранителния си режим. Кажете им какво ви притеснява, дали има нужда от промени и бъдете искрени.
Никой не печели ако излъжете треньора си.
Спазването на вашия хранителен режим е вашата “домашна работа” и колкото и добър треньор да имате, той няма как да я напише вместо вас. Честността към него относно проблемите, предизвикателствата и победите е най-добрата услуга, която може да си направите, ако използвате услугите на специалист.
Някои от нещата, които сме забелязали, че е полезно треньорите ви да знаят, са свързани с вашето възстановяване, дали се наспивате достатъчно, как се чувствате и дали имате енергия през деня, кои неща от тренировъчната и хранителната програма не работят за вас и всичко от това естество. Не забравяйте и да споделите малките си победи.
Добрите треньори ще ги приветстват и окуражат.
Важното е да не спираш да задаваш въпроси! — Алберт Айнщайн
Поставяйте си цели
Не е изненадващо, че планирането и поставянето на цели е ключово за аспекти от живота като бизнеса, професионалното и личностното развитие, но тук ви предизвикваме да се замислите нещо друго. Наистина ли си поставяте адекватни цели за вашите хранителни навици? Отговорете честно.
Имате ли специфични, измерими, постижими, релевантни цели с краен срок, които са сходни на тези, които бихте си поставили в работата?
Обикновено 1 на 10 от нашите клиенти отговаря положително на този въпрос. За да да улесним процеса за останалите 9 човека, ще дадем рамката, която е необходима за поставянето на правилно дефинирана цел. Започнете с малки и постижими цели. Отговорете си на следните въпроси:
1) Каква е целта ми?
2) Специфична ли е целта?
3) Измерима ли е целта?
4) Целта ми има ли срок?
Пример за добре дефинирана цел:
Ще сваля 7 килограма до 17 април, 2021г.
Пример за неправилно дефинирана цел:
Искам да сваля няколко килца през 2021г.
След като имате предвид целта, съсредоточете се върху нещата, които трябва да правите всеки ден.
Това може да бъде: „ще проследявам крачките си всеки ден“; „ще ходя на фитнес 3x седмично“; „няма да ям сладко след 16ч. всеки ден“ и т.н.
Но само избирането на действията не е достатъчно.
Те трябва те да са наистина конкретни! „Ходете на фитнес 3x седмично“ е посредствена цел. Прекалено неангажираща е. „Ще ходя на фитнес в понеделник, сряда и петък в 7 часа сутринта“ е много по-добра цел. Знаете точно в кои дни ще тренирате и по кое време ще го направите.
Моментът, в който поставиш краен срок на една мечта, тя се превръща в цел! — Стивън Келог
Окуражавайте себе си
Точно както при повечето аспекти в живота, при храненето не става въпрос за перфектното изпълнение, а за това да го правите по-добре, отколкото преди.
Айнщайн е казал, че „сложната лихва е осмото чудо на света”. Ако всеки ден сме по-добри със само 1% от предходния, то след 365 дни ще сме по-добри в дадено нещо с близо 3800% (а не 365%), което е близо 38 пъти!
Вие трябва да докажете на себе си, че можете, като постигнете победа възможно най-скоро след стартирането на работата по целта. Да речем, че искате да не ядете сладко и захар. Ако искате да спрете да ядете сладко, не го спирайте окончателно от утре. По този начин, след няколко дни, сладкото ще се върне и то много по-тежко от преди. Вместо това, започнете като ограничите определени храни. Например, днес кажете “не” на вафлите. Утре кажете “не” на колегата, който ви предлага безалкохолна напитка със захар. Така след няколко месеца, живота ви ще изглежда коренно различно.
Можете да напишете това в тефтер, органайзер или програма на телефона си. Отметнете всяко малко подобрение, оцветете в зелено, задраскайте го. Това ще даде обратна връзка на мозъка ви, че вие можете да се справите.
Освен това е важно да окуражавате себе си с награди. Никой не иска да работи усилено върху дадена цел и да не вижда напредък. Наградите решават този проблем. Всеки път, когато постигнете малката си цел, се самонаградете с нещо, което ви показва, че се справяте чудесно и сте на път към по-голямата си цел. Наградата не трябва да бъде нещо огромно, но трябва да има някаква стойност за вас, в противен случай няма да бъде мотивираща.
Фактът, че четете тази статия е достатъчен, за да ви докажем, че сте на прав път що се отнася до физическото ви здраве.
Това показва, че вече работите над целите си и се опитвате да бъдете по-добър “господар” на своето тяло. Днес вие можете спокойно да отбележите, че сте 1% по-добри и по-знаещи в това отношение!
Вчера бях умен, затова исках да променя света. Днес съм мъдър, затова променям себе си! — Руми
Управлявайте вътрешния си диалог
Първото важно условие е да признаете на себе си, че не сте на диета, тъй като това създава негативна нагласа към здравословния живот.
След това се замислете колко често ви се случва да чувате този вътрешен глас, който ви казва:
- “Днес нямам време да…”
- “От утре започвам да….”
- “Твърде уморена съм да…”
- “Какво пък толкова като направя едно изключение с…”
Вътрешният ви диалог може да ви завлече надолу като котва и да ви държи на дъното с години, както прави с изключително много хора.
Единственият начин да предотвратите това е като му се опълчите!
Звучи трудно? Не съвсем! Начинът, който сме открили, че работи най-ефективно при изграждането на правилната психическа нагласа, е като създадете своята убедителна визия за бъдещето си.
Фокусирайте се върху специфични резултати, които искате да постигнете и предприемайте ежедневните действия, за да ги получите.
Резултатите може да са свързани с положителна промяна като да изглеждате по-добре на плажа или с цел да избегнете нещо негативно в живота си като диабет, затлъстяване и др.
След като определите вашата визия е време за промяна. Промяната плаши много хора, защото се свързва с непредвидимост.
Най-добрият съвет, който можем да ви дадем за гласът в главата, който се опитва да ви откаже от промяната, е да му се противопоставяте.
Често ако действате напук на това, което ви казва гласа в главата, ще сте на правилния път за постигане на целта ви.
Често ще се оказва, че точно тази непредвидимост ще ви завежда до следващото ниво и вие ще се храните все по-добре и по-добре, опитвайки все повече нови техники и стратегии за хранене.
Който има здраве, има надежда. Който има надежда, има всичко! — Народна поговорка
Запазете инерцията
Здравословното хранене не е диета, която има крайна точка.
Това е нов подход към живота. Щом започнете да виждате резултати е изключително важно да запазите инерцията и темпото.
Повечето хора се мотивират от видимите резултати, но някои все пак губят част от мотивацията, защото решават, че вече “знаят” как се прави, което скоро ги довежда до старото положение.
За да ви предпазим от загубата на инерция, имаме няколко съвета:
- Задайте си нова, вдъхновяваща цел. Колкото по-голяма, толкова по-вдъхновяваща. Ако целта ви е да свалите един килограм, мотивацията ви няма да бъде силна, защото това почти не изисква сериозни усилия.
- Споделете целта си с приятели. Ако повече хора знаят за вашата цел, то вие сте статистически по-предразположени към изпълнението ѝ. Защо? Защото така сме направили публична декларация на нашето желание и на психологическо ниво се чувстваме предизвикани да изпълним обещаното.
- Обградете се с хора, които тренират и се хранят здравословно. Ако не познавате такива, запознайте се. Те са в парка до вас, в залата до блока ви и на работното ви място. Ако не ни вярвате, че това е ефективно, огледайте се наоколо. Виждали ли сте атлетичен човек в компания на хора, страдащи от затлъстяване?
Усилията са инерцията, която разпалва мотивацията! — Пег Ууд
Кой е най-добрият хранителен режим за отслабване?
Това е въпросът, на който отговаряме най-често в социалните мрежи. Невъзможно е да говорим за хранене, без да започнем от калориите. Калориите са мерна единица за енергия, която най-често се използва за измерването на енергийната стойност на храната.
Истината е, че всеки хранителен режим работи, стига да спазваме оптимален калориен прием* за нашето тяло.
*Ако не сте сигурни колко калории е оптимално да консумирате вие, посетете нашия калориен калкулатор.
Ако целта ни е да свалим килограми, трябва да приемаме по-малко калории отколкото изразходваме. И обратното – за да качим килограми, трябва да ядем повече, отколкото изгаряме.
Всеки хранителен режим е подчинен на тази природна закономерност. Най-важната битка във вашия път към отслабването не се води в залата. Битката е между калорийния ви прием и калорийния ви разход. Това, което се случва с тялото ви, изцяло зависи от това кой по-често печели тази битка!
И тук, за по-напредналите от вас, които ще кажат “не всички калории са еднакви”, спомнете си какво беше първото правило на тази статия.
Ще се съгласим с вас, казвайки, че качеството на макронутриентите в храните, които ядем, до голяма степен изгражда качеството на нашия хранителен режим. И да, можем цял ден да си говорим за адаптивния компонент на метаболизма, термичния ефект на храната, хормоналните изменения при различните храни и т.н., но това ще ни откъсне от основите.
Където и да погледнете, всички говорят за “перфектната диета.”
Чуваме как някои хора постигат невероятни резултати с диетата на Атанас Узунов, други с 30-дневната такава, трети с периодичното гладуване, а четвърти с високовъглехидратната диета.
Най-фундаменталното е да разберете, че няма перфектна и универсална диета и хранителен режим.
С други думи: най-добрият подход е да следвате хранителен режим, който ви прави щастливи и ви кара да се чувствате добре и най-важното, режимът е такъв, към който можете да се придържате в дългосрочен план.
Статията е изготвена от BAV.BG – платформа за здравословен начин на живот, правилно хранене, тренировки и спорт.
