ВЛЕЗ В КЛУБА

Искате да сте продуктивни? Ето как да използвате съня, за да получите повече енергия през деня

  •  
  •  
  •  

Запази за после

Какво ще научите: защо сънят е толкова важен за мисловната продуктивност и как да го използваме, за да я увеличим!

Този материал е за хора, които искат да подобрят продуктивността си и да увеличат енергията си през деня като използват силата на съня.

Срещам сериозни затруднения в постигането на качествен сън. От сънят зависи до голяма степен как ще се чувствам на следващия ден и дали ще се събудя с енергия или ленивост, но нещо не ми се получава… – от читател на lifehack.bg


Съществува елемент от ежедневието, който е често пренебрегван в съвременния начин на живот, а реално има огромно значение за здравето и продуктивността ни. Този важен елемент е сънят.

Той бива пренебрегван заради кариера, забавления, комбинация от двете или други фактори, индивидуални за всеки човек. Ако искате обаче да се радвате на добро здраве, енергичност и мисловна производителност, което пряко се отразява и на доброто ви представяне в ежедневието и работата, е добре да се погрижите за качеството и количеството на съня ви.

Защо сънят е толкова важен?

Докато спим е времето, в което се възстановява балансът в организма ни.

По време на сън мозъкът ни пуска един вид диагностика и според това къде какви проблеми намери, се вземат съответните мерки. Докато спим също така е времето, в което се формират спомените ни и в паметта ни се записват всички… или поне повечето неща, които сме чули и видели през деня.

Проблеми при недоспиване

Колко е важен сънят?

Това става най-ясно, когато се обърнем към науката.

На този етап научните данни показват, че ако не си набавяме достатъчно сън се случват изключително много отрицателни неща в организма ни, като:

  • загуба на повече мускулна маса и по-малко мазнини по време на отслабване;
  • изпитване на повече глад (хората, които спят по-малко, изпитват между 20-30% повече глад);
  • увеличение риска от сърдечно-съдови и други заболявания;
  • влошаване инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата в организма;
  • влошаване на липидния профил;
  • влошаване на хормоналния баланс, като при мъжете се наблюдава спад в нивата на тестостерон;
  • по-ниска спортна ефективност, по-висок риск от контузии при спортуващи хора.

В контекста на материала, който четете, по-малкото сън се отразява върху острия и бърз ум. С други думи, ако искате и се нуждаете от остър и бърз ум, то определено трябва да си набавяте достатъчно сън.

Недоспиването води и до намаляване на умствените възможности, което води до по-ниска производителност.

Много често хората, които си недоспиват, не осъзнават този проблем, тъй като тялото ни го замаскира.

Това се доказва в експеримент на Van Dongen и екип:

Основната му цел е да сравни хроничното, но по-краткотрайно недоспиване, сравнено с по-внезапно такова. Конкретно, сравнява се липсата на 2-3 часа сън всяка нощ с 3 поредни дни без никакъв сън.

Експериментът показва, че ако лишиш хората изцяло от сън в продължение на 3 дни, умствените им възможности ще спаднат до определено ниво.

Ако лишиш хората само от около 2-3 часа сън всяка нощ, но в продължение на 2 седмици, техните умствени възможности ще спаднат в същата степен, както при 3 дни пълна липса на сън. Проблемът е, че докато при 3 дни пълна липса на сън участниците в експеримента докладват постоянно увеличаващи се нива на сънливост, то групата с по-малко, но хронично недоспиване, докладва увеличена сънливост само през първите 5 дни.

След това организмът сякаш се адаптира и спира да усеща повишена сънливост, но умствените възможности продължават да спадат.

С други думи – недоспиването си е недоспиване и липсата на сън се натрупва във времето и човек може дори да не осъзнава това.

Това обяснява твърденията на някои хора, че нямат проблем да спят по-малко часове от препоръчителните и че всичко е въпрос на адаптация.

Те просто не осъзнават, че имат проблем.

Как да се радваме на по-добра мисловна дейност?

За да се радваме на добра мисловна дейност и производителност, трябва да обърнем внимание не само на количеството, но и на качеството на съня.

Какво да е количеството на съня? 

От екипа на BB-Team не може да ви дадем магическо число, но на този етап науката ясно показва, че ако спите по-малко от 7 часа на нощ, е много вероятно това малко или много да оказва отрицателно влияние върху тялото ви. Съответно колкото по-малко спите, толкова по-големи са негативите.

Затова, като общовалидна препоръка бихме казали да спите поне 7 часа. В зависимост от други индивидуални фактори, като например психическия и физическия стрес, на който сте подложени в ежедневието си, може 7 часа да са ви достатъчни, а може да ви трябват и 10 часа всяка нощ.

Експериментирайте!

А качеството на съня?

Няма абсолютно точна дефиниция за това какво е качествен сън, но спокойно може да се каже, че по време на качествен сън тялото преминава през всички негови фази.  Процесът “сън” по принцип се дели на различни фази и всяка има свой специфичен принос.

Ако една или повече се пропускат или пък мозъкът ни не прекарва достатъчно време в тях, то това се смята за влошен сън и обикновено води до един или повече от изброените “странични ефекти”.

Също, непрекъснатият сън е по-качествен.

5 съвета за качествен сън и висока мисловна продуктивност

съвети за недоспиване

№1 Заспиване по едно и също време всяка вечер

Сънят ни, както и почти всички останали процеси в организма ни, се контролират и влияят от цикъла светлина-мрак навън и около нас.

За да може организмът ни да функционира оптимално, е добре ако имаме възможност, да си създадем определена рутина, която да следваме всеки ден и която да е съобразена с цикъла светлина/мрак навън.

Специално за подобряване на качеството на съня, в зависимост от ежедневието, е добре да си определим един час и всяка вечер да гледаме да си лягаме и заспиваме точно в този час.

№2 Контрол върху светлината вечерно време

Отново във връзка с цикъла светлина/мрак, не е удачно до момента преди да се заспи около нас да са светнати всички лампи или да гледаме в монитор или телевизор. Както навън се стъмва постепенно, така и около нас количеството светлина трябва да намалява постепенно.

Синята светлина влияе най-отрицателно върху качеството на съня ни. За някои устройства, например за компютри и смартфони има специални приложения, които блокират синята светлина на екрана.

№3 Контрол върху стайната температура

По принцип тялото се отпуска по-добре и сънят е по-качествен на малко по-ниска температура и според научните данни това е 19°C (10,11,12).

За някои това ще е прекалено ниско и това няма да е добре, но идеята е да не се спи в сауна, а малко по-хладно помещение.

№4 Прием на хранителни добавки

При проблеми със съня и ако останалите съвети не помогнат, може да се опита с определени хранителни добавки.

Мелатонин, магнезий, валериан са добър избор.

№5 Ограничаване на приема на кофеин и алкохол

Това е от критично значение.

Много хора не осъзнават колко негативно влияят алкохолът и кофеинът на качеството на съня. Много хора например споделят, че нямат проблем да заспят дори и да изпият чаша кафе малко преди лягане.

От друга страна, много хора пият умишлено алкохол преди лягане, понеже това ги успива и им помага да заспят.

Проблемът и в двата случая е, че приемът на алкохол и кофеин преди лягане нарушава фазите на съня, за които споменах по-нагоре, а също така и дефрагментира самия сън, което значи, че го накъсва.

Дефрагментираният сън е накъсан сън.

Човек се събужда по-често през нощта, но тези събуждания са много кратки, от порядъка на части от секундата, което не позволява тези събуждания да се регистрират в паметта.

Съответно сутрин се будим недоспали, но не осъзнаваме, че проблемът е бил накъсан сън, съответно не правим асоциация с алкохола или кофеина.

Специално алкохол бихме препоръчали да не се консумира поне 2-3 часа преди сън, като количеството тук също е от значение, а за кофеина, бихме посъветвали да се ограничи неговия прием поне 6 часа преди сън.

Това са основни неща, които всеки от вас може да приложи в ежедневието си, да адаптира според своите нужди и във времето, чрез тях, да подобри съня си, а това да доведе до увеличаване на мисловната производителност.


Източници:

  1. Nedeltcheva A V., Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435.
  2. SCHMID SM, HALLSCHMID M, JAUCH-CHARA K, BORN J, SCHULTES B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep 1;17(3):331–4.
  3. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun 1;11(3):163–78.
  4. Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Chang A-M, Buxton OM, Shearer GC. Two nights of recovery sleep restores the dynamic lipemic response, but not the reduction of insulin sensitivity, induced by five nights of sleep restriction. Am J Physiol Integr Comp Physiol. 2019 Jun;316(6):R697–703.
  5. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Vol. 305, JAMA – Journal of the American Medical Association. 2011. p. 2173–4.
  6. Chandrasekaran B, Fernandes S, Davis F. Science of sleep and sports performance – a scoping review. Sci Sports. 2019 Jun 26;
  7. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Feb;0(0).
  8. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug 9;40(08):535–43.
  9. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117–26.
  10. Muzet A, Libert JP, Candas V. Ambient temperature and human sleep. Experientia. 1984 May;40(5):425–9.
  11. Muzet A, Ehrhart J, Candas V, Libert JP, Vogt JJ. Rem sleep and ambient temperature in man. Int J Neurosci. 1983;18(1–2):117–25.
  12. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Vol. 31, Journal of Physiological Anthropology. BioMed Central Ltd.; 2012. p. 1–9.
  13. Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Vol. 49, Alcohol. Elsevier Inc.; 2015. p. 299–310.
  14. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70–8.
  15. Karacan I, Thornby JI, Anch AM, Booth GH, Williams RL, Salis PJ. Dose-related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. Clin Pharmacol Ther. 1976;20(6):682–9.

  •  
  •  
  •  
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Виж всички

☎️ 0878 977 107

🔰 Стани член на клуба

👤 Вход / Профил

📗 Библиотека

🏆 ВИП зона

🌀 Поднови абонамент

==========

❤️ Секретна група

💻 Инструкция за групата

ℹ️ Инфо за клуба

📺 Обиколка на Мастърхак

🔄 Автоматичен абонамент

🎁 Подари абонамент

⭐️ Отзиви за клуба

🎯 За Реклама

🦉 За Нас


🔘 Общи условия

🔘 Права за ползване

🔘 Privacy Policy

🔘 Cookies

🔘 Решаване на спорове


LIFEHACK е медия за бизнес и личностно развитие, в която се публикува качествено съдържание по теми като дигитален маркетинг, онлайн бизнес, лидерство, предприемачество, мениджмънт, психология и продуктивност.


Facebook

📩 office@lifehack.bg

Възстанови паролата:

Вход за клуб
Мастърхак
Най-после безплатна е-книга, която ще ти е истински полезна:
Постигай целите си два пъти по-бързо!
1. Въведи имейла си 2. Отвори пощата си 3. Потвърди абонамента си 4. Изтегли книгата